Czy mogę uruchomić 5K bez szkolenia?

Ten wyścig 5K, do którego się zapisałeś, jest teraz tylko o dwa tygodnie, a ty nie dostałeś się na trening. Lub, możesz dołączyć do wyścigu, o którym właśnie słyszałeś, ale jesteś nieaktywny. Będziesz musiał zdecydować, czy powinieneś wykonać wyścig, czy nie i jakie mogą być konsekwencje, jeśli spróbujesz.

Twój obecny poziom kondycji jest dużym czynnikiem. Pięć kilometrów (5 km) to 3,1 mili. Niektórzy ludzie są na tyle sprawni, aby łatwo pokonać tę odległość bez żadnego treningu, podczas gdy inni ludzie mogą naprawdę cierpieć i trudno jest ukończyć dystans 3,1 mili. Początkujący mogą ukończyć wyścig 5K w 30 do 40 minut w biegu lub 45 minut do godziny w tempie marszu.

Jak aktywny jesteś?

Jeśli określisz siebie jako leżącego na ziemi ziemniaka i siedzisz przez rok, prawdopodobnie powinieneś porozmawiać ze swoim lekarzem przed przyjęciem 5K bez treningu. Powinieneś zdecydowanie uzyskać zwolnienie lekarskie, jeśli masz nadwagę, masz rodzinną historię chorób serca lub masz już chorobę. Nawet za zgodą twojego lekarza może się okazać, że próba 5K po siedzeniu przez tak długi czas nie będzie przyjemnym doświadczeniem. Możesz wybrać inną rasę 5K, która jest dalej w przyszłości, dzięki czemu będziesz mieć więcej czasu na przygotowanie.

Jeśli już jesteś aktywną osobą i wykonujesz inne ćwiczenia cardio (jazda na rowerze, pływanie, chodzenie itp.) Co najmniej kilka dni w tygodniu, możesz ukończyć wyścig, nawet jeśli nie byłeś działa regularnie.

Czy możesz przełączyć się na krótszą trasę?

Sprawdź informacje o wyścigu i sprawdź, czy możliwe jest przejście na krótszą odległość. Niektóre wydarzenia mają dostęp do 3K i nie stanowią kary za zmianę. Wiele wyścigów 5K jest przyjaznych dla spacerowiczów, można trochę pobiegać i dużo spacerować lub po prostu spacerować.

Użyj metody Run / Walk

Jeśli nie ćwiczyłeś 5K, ale naprawdę chcesz to zrobić, możesz użyć techniki biegania / chodzenia. Metoda "biegnij / chodź" obejmuje naprzemiennie interwały biegania i interwały chodzenia. Robienie krótkich spacerów pozwala ci biegać dla większego procentu wyścigu, w przeciwieństwie do biegania bez zatrzymywania się na odległość, a następnie do końca wyścigu z powodu zmęczenia.Technika biegania / chodzenia jest również bezpieczniejsza dla nieprzeszkolonych biegaczy, ponieważ przerwy na spacer zmniejszają walenie ciała i zmniejszają ryzyko kontuzji. Spróbuj kilka razy przed wyścigiem.

Co robić w ciągu najbliższych dwóch tygodni

Chociaż dwa tygodnie to niewiele czasu, aby przygotować się do 5K, to wciąż możesz przygotować się psychicznie i fizycznie do wyścigu. Jeśli ćwiczyłeś kilka razy w tygodniu, spójrz na ostatnie dwa tygodnie 5-tygodniowego harmonogramu dla początkujących 5K i sprawdź, czy wygląda na to, że ci się to uda. W takim harmonogramie będziesz biegał przez 24 do 30 minut dwa razy w tygodniu.

Pamiętaj, że nie musisz biegać ani biegać / chodzić 5K przed wyścigiem, aby móc ukończyć dystans w dniu wyścigu. Jeśli możesz biegać lub biegać / chodzić przez co najmniej 20 minut, nie powinieneś mieć problemów z 5K.

Cokolwiek robisz, nie próbuj dopuścić do egzaminu końcowego. Bieganie naprawdę ciężko i długo w ciągu dwóch tygodni poprzedzających wyścig nie przygotuje cię lepiej do wyścigu. Twoje ciało nie dostosowuje się fizycznie do 10 do 14 dni po treningu, więc intensywny trening w ciągu dwóch tygodni wcześniej nie pomoże ci. Może to mieć przeciwny skutek i sprawić, że poczujesz się zmęczony i zmęczony w dniu wyścigu. Możesz nawet skończyć z kontuzją, robiąc zbyt dużo zbyt szybko.

Lepiej zrobić dwie lub trzy proste serie od 20 do 30 minut w tygodniu poprzedzającym wyścig. Weź jeden lub dwa wolne dni przed wyścigiem.

Zaplanuj dzień wyścigu

Jeśli jest to twoje pierwsze 5K, będziesz chciał zapoznać się z żargonem i czego się spodziewać. Powinieneś zapoznać się z zasadami i konfiguracją kursu. Sprawdź szczegóły na stronie wyścigu. Możesz nawet odwiedzić kurs, aby zobaczyć, jak to wygląda.

Sprawdź swoje buty do biegania. Nie jest dobrym pomysłem, aby użyć nowego sprzętu w dniu wyścigu, ale nie chcesz nosić butów, które są uszkodzone. Jeśli nie masz odpowiednich butów, przejdź do najlepszego sklepu z butami do biegania w Twojej okolicy i dopasuj się do nowej pary. Następnie noś je chodząc i ćwicząc przed dniem wyścigu.

Zaplanuj swój strój wyścigowy i zakładaj go na treningach. Najlepiej, aby zarówno szczyty, jak i spodenki były wykonane z tkaniny odprowadzającej wilgoć, a nie z bawełny. Jeśli Twoje zwykłe ubrania treningowe nie będą działać, kup w sklepie z butami do biegania. Wiele wyścigów 5K ma zabawny motyw. Jeśli już zdecydowałeś, że zechcesz w trakcie wyścigu, możesz nawet rozważyć noszenie stroju. Dostaniesz okrzyki z tłumu i pozdrowienia od innych zawodników, bez względu na to, jak powolna jesteś.

Dzień wyścigu

Odpręż się i miło spędzaj czas. Jednym z typowych problemów, których należy unikać, jest bieganie lub chodzenie szybciej niż powinno się podczas wyścigu. Ponieważ nie jesteś w pełni wyszkolony, jest to szczególnie ryzyko kontuzji. Powstrzymaj się i ciesz się łatwym tempem. Oszczędzaj prędkość na wyścig po pełnym przeszkoleniu.

To będzie tylko od 30 minut do godziny wyścigów, nawet jeśli idziesz. Powolni zawodnicy prawdopodobnie dostaną ten sam medal lub inne nagrody na mecie, więc nadal otrzymasz nagrodę.