Jak uniknąć i leczyć skurcze mięśni od biegania

Często biegacze dostają skurcze mięśni nóg, szczególnie gdy biegają na długich dystansach. Ale jeśli zwracasz uwagę na możliwe przyczyny i podejmujesz kroki zapobiegawcze, możesz uniknąć skurczów mięśni w przyszłości.

Upewnij się, że odpowiednio nawadniasz

Skurcze mięśni są często wynikiem odwodnienia, dlatego ważne jest, abyś odpowiednio nawilżył przed, podczas i po biegu.

Przed biegami: Godzinę przed rozpoczęciem biegu spróbuj wypić od 16 do 24 uncji wody lub innego płynu nie zawierającego kofeiny. Przestań pić w tym momencie, abyś mógł uwolnić dodatkowe płyny i zapobiec konieczności zatrzymywania się, by iść do łazienki podczas biegu. Aby upewnić się, że jesteś nawodniony przed rozpoczęciem pracy, możesz wypić kolejne 4 do 8 uncji tuż przed rozpoczęciem. Jeśli uprawiasz bieg długodystansowy lub wyścig (np. Maraton), możesz zrobić "zastrzyk soli", zanim zaczniesz biegać, by zdobyć dodatkową sól. Weź paczkę soli, wrzuć ją do ręki i podążaj za nią wodą.

Podczas biegania: Ogólna zasada dotycząca zużycia płynów podczas biegu: należy przyjmować od 6 do 8 uncji płynu co 20 minut podczas biegu. Podczas dłuższych okresów (90 minut lub dłużej) niektóre z przyjmowanych płynów powinny zawierać napój sportowy (np. Gatorade) w celu zastąpienia sodu i innych minerałów (elektrolitów) utraconych przez pot. Możesz także zrobić kolejny strzał z solą w połowie biegu. Skurcze mięśni często pojawiają się w wyniku braku równowagi elektrolitowej, dlatego ważne jest, aby wymienić elektrolity.

Po uruchomieniu: Nie zapomnij ponownie nawodnić wodą lub napojem sportowym po biegu. Jeżeli po przejściu moczu twój mocz jest ciemnożółty, musisz się ponownie nawilżać. Powinien to być lekki kolor lemoniady.

Nie zapomnij o rozgrzewce i rozciąganiu

Wykonanie odpowiedniej rozgrzewki przed rozpoczęciem biegania powoduje przepływ krwi do mięśni i zapobiega skurczom nóg. Rozgrzej się, biegając powoli przez 10 minut i wykonując ćwiczenia rozgrzewkowe, takie jak kopnięcie tyłka, skakanie podnośnikiem lub wysokie kolana. Wykonuj statyczne odcinki, podczas których trzymasz odcinki przez 30-60 sekund po zakończeniu biegu.

Czy zacząłeś zbyt szybko?

Inną możliwą przyczyną skurczów mięśni pod koniec długich biegów lub wyścigów jest to, że po prostu wyszedłeś za szybko. Oto kilka sposobów na uniknięcie zbytniego pchnięcia tempa na początku i spalenia przez zmagazynowaną energię i uderzenia w ścianę:

• Celowo przebiegnij swoją pierwszą milę wolniej, niż planujesz uruchomić ostatnią. Trudno to zrobić, ponieważ najprawdopodobniej poczujesz się naprawdę silny na początku. Pamiętaj jednak, że za każdą sekundę, która zbyt szybko wychodzi w pierwszej połowie wyścigu, możesz stracić tyle samo, co podwójna ilość czasu w drugiej połowie wyścigu.
• Upewnij się, że jesteś we właściwej pozycji wyjściowej. Nie zaczynaj od szybszych biegaczy, ponieważ najprawdopodobniej będziesz starał się nadążyć za nimi.
• Rozpocznij wyścig w komfortowym tempie i sprawdź swój zegarek na znaczniku pierwszej mili. Jeśli masz przed sobą spodziewane tempo, zwolnij. Nie jest za późno, aby dokonać korekty tempa po zaledwie jednej mili.
• Powtarzaj sobie, że wielu pierwszych biegaczy przejdzie przez pierwszą milę. Ale będziesz dużo później w wyścigu.
• Ćwicz powoli start podczas treningów. Kiedy co tydzień robisz swój długi bieg, staraj się powstrzymać podczas pierwszych kilku mil, więc przywykniesz do dyscypliny nie wychodzenia zbyt szybko.

Regularne masaże mogą pomóc

Chodzenie na masaż sportowy jest dobrym sposobem leczenia bólu, który często rozwija się w wyniku skurczów mięśni. Regularne masaże pomagają utrzymać mięśnie w optymalnym kształcie, znacznie zmniejszając szanse na skurcze mięśni podczas biegania. Możesz również użyć narzędzi do masażu, takich jak wałek z pianki, do samodzielnego masażu w domu. Upewnij się, że wykonujesz również rozciąganie po uruchomieniu, aby zmniejszyć ucisk.

Jak radzić sobie z lekkimi skurczami

Utrzymanie dobrego nawilżenia pomoże zapobiec skurczom mięśni, ale jeśli masz do czynienia ze skurczami w biegu, spróbuj powoli masować i rozciągać dotknięty obszar. Czy niektóre z tych nóg rozciąga się na minutę lub dwie, aby złagodzić skurcze.

Jeśli Twoje skurcze nóg będą kontynuowane

Jeśli skurcze kończyn dolnych utrzymują się po wypróbowaniu kilku metod, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia, aby ustalić, czy skurcze są wynikiem niedoboru witamin, działania niepożądanego leku lub choroby podstawowej.