Jak schudnąć podczas ćwiczeń w okresie menopauzy

Uderzenia gorąca, drażliwość, zmęczenie, depresja, bezsenność, suchość skóry, uczucie szaleństwa, nienawiść do wszystkich i wszystkiego, a także, co nie mniej ważne, przyrost masy ciała. To tylko niektóre z symptomów, których doświadczamy podczas perimenopauzy lub, jak to zwykle nazywamy, zwykłej starej menopauzy. Najgorszym objawem menopauzy jest oczywiście przybieranie na wadze.To nagłe, jest uparte i skupione wokół środka, dając nam nową puszystość, z którą niektórzy z nas nigdy wcześniej nie mieli do czynienia.

Bez względu na to, jak mała lub duża, jak aktywna lub leniwy, dotyka prawie wszystkich kobiet i doprowadza nas do szaleństwa.

Tylko niektóre z doświadczeń udostępnionych przez moich czytelników:

Wysłany przez "Frustracja": "Nie wiem, kiedy zaczęła się menopauza, ale wiem, kiedy skończyłem z powodu ogromnego przyrostu masy ciała, 30 funtów w mniej niż rok." "Dopiero początek" napisał: "Przyrost masy ciała to dopiero początek (3 funty w ciągu 2 miesięcy) … Zawsze byłem chudy, więc przybranie na wadze i niemożność zdejmowania go przez ćwiczenia i odcięcie części jest dla mnie tak dziwne i przyznaję, że czuję się przygnębiony to."

Przygnębiony, wkurzony, zdezorientowany … jakkolwiek się czujesz, nie jesteś sam i to jest nie twoja wina. To naturalny proces, przez który przechodzimy wszyscy. Oczywiście nie czyni to łatwiejszym, szczególnie gdy ten "naturalny proces" powoduje, że utrata masy ciała jest wolniejsza od melasy w styczniu. Jeśli jednak wiesz, czego się spodziewać, a ty zobowiązujesz się coś z tym zrobić, ty mogą robić różnicę.

Twój pierwszy punkt ataku to dobry, jakościowy rutynowy trening.

Ćwiczenia na utratę wagi w okresie menopauzy

Ile ćwiczeń naprawdę potrzebujesz, by schudnąć? Krótka odpowiedź: więcej niż myślisz. Większość ekspertów zaleca co najmniej 2 godziny i 30 minut tygodniowo umiarkowanych ćwiczeń i jest to świetne miejsce na rozpoczęcie.

Jednak w przypadku utraty wagi w okresie menopauzy, możesz potrzebować pracować, aby ćwiczyć przez 4 lub więcej godzin tygodniowo. To smutny fakt, że im jesteś starszy, tym więcej ćwiczeń potrzebujesz, aby zapobiec przyrostowi masy ciała i / lub schudnąć.

Jednak to, co robisz podczas ćwiczeń jest ważniejsze niż jak długo to robisz. Stworzenie solidnej, kompleksowej procedury pomoże Ci uzyskać jak najwięcej z czasu, jaki masz, a twoje pierwsze zamówienie to twój program cardio.

Cardio do utraty wagi

Czemu? Cardio to Twoja pierwsza linia obrony przed zwiększeniem masy ciała i oczywiście rozpoczęciem procesu odchudzania. Cardio pomaga spalać kalorie, a także chronić przed innymi problemami zdrowotnymi, które pojawiają się, gdy dochodzimy do menopauzy, takich jak choroby serca i osteoporoza.Ile? Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, poznaj podstawy programowania cardio na odchudzanie.

Najlepiej ukończyć to, aby uniknąć kontuzji i SIEL (nagłe, natychmiastowe ćwiczenia), zaczynając od czegoś prostego - powiedzmy, 3-5 dni energicznego spaceru przez 20-30 minut lub jak długo możesz iść.

Jeśli już wykonujesz ćwiczenia cardio i nie tracisz wagi, całkowicie wiem, jak bardzo jesteś sfrustrowany. To wtedy musisz zrobić krok wstecz i wprowadzić zmiany w swoim programie.

Jak najlepiej wykorzystać treningi cardio?

1. Przerwać pot - Jeśli masz tendencję do pozostawania w najniższym punkcie strefy tętna lub w tak zwanej często zwanej "strefą spalania tkanki tłuszczowej", możesz mieć trudności z utratą wagi. Ten poziom intensywności jest doskonały dla początkujących i świetnie nadaje się również do ogólnej aktywności w ciągu dnia. Ale przechodząc do intensywniejszego treningu kardio wprowadzi Cię w strefę spalania kalorii, w której musisz stracić tłuszcz. Spróbuj dodać krótsze treningi o wysokiej intensywności, aby pomóc Ci spalić więcej kalorii zarówno podczas treningu, jak i po nim, takich jak:
   • Trening interwałowy - Zmienne ćwiczenia o wysokiej intensywności z segmentami regeneracyjnymi to świetny sposób na ciężką pracę przez bardzo krótki czas, pozwalając spalić więcej kalorii niż treningi o mniejszej intensywności. Trening interwałowy jest świetnym miejscem do rozpoczęcia dla początkujących, ponieważ można w nim ukończyć trening aerobowy, który jest bardziej umiarkowany, i przejść do treningu interwałowego beztlenowego. Przykłady treningów treningowych z przerwami.
   • Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) - HIIT jest jak trening interwałowy, ale koncentruje się na pracy w twojej strefie beztlenowej - To miejsce, w którym możesz pracować tylko przez bardzo krótki okres czasu - Zwykle 30-120 sekund, lub poziom 9-10 na tym postrzeganym wykresie wysiłku. Jest to zdecydowanie dla bardziej doświadczonych ćwiczących.
   • Tabata - Trening Tabata to kolejny rodzaj treningu HIIT, który polega na wykonywaniu ćwiczeń o bardzo dużej intensywności przez 20 sekund, odpoczynku przez 10 sekund i powtarzaniu tego przez 4 minuty. Dla typowego treningu Tabata powtarzasz to około 4 lub 5 razy na około 20 minut treningu. Treningi do wypróbowania: Tabata Cardio Trening, Tabata Trening siłowy, Tabata Trening o niskim wpływie.
2. Rozważ użycie monitora tętna - Wielu moich klientów przychodzi do mnie bez żadnego prawdziwego pomysłu na monitorowanie ich intensywności ćwiczeń, co sprawia, że ​​treningi o wyższej intensywności są trudne do zmierzenia. Monitor tętna jest jednym z najlepszych sposobów monitorowania intensywności, dając instancyjny dostęp do tętna, co jest świetnym sposobem, aby dowiedzieć się, czy trzeba go cofnąć, czy też nieco go popchnąć. Dowiedz się, jak znaleźć własne docelowe strefy tętna i jak najlepiej używać monitora tętna do śledzenia intensywności.
3. Skoncentruj się na swoim F.I.T.T. - Jeśli często wykonujesz te same czynności, spróbuj zmienić jeden lub więcej elementów treningu za pomocą F.I.T.T. zasada. Te elementy obejmują:
   1. Częstotliwość - Czy możesz dodać dzień lub więcej cardio? To nie musi być godzina … tylko dodatkowy 15 lub 20 minutowy trening od czasu do czasu może coś zmienić.
   2. Intensywność - To jeden z najłatwiejszych elementów do zmiany. Po prostu dodając kilka sprintów do swojego spaceru lub zasilając długie wzgórze, możesz spalić więcej kalorii podczas treningu. Lub rozważ wypróbowanie jednego z treningów interwałowych powyżej raz lub dwa razy w tygodniu.
   3. Czas - Czy możesz dodać więcej czasu na swoje zwykłe treningi? Jeśli jesteś wyczerpany, może to nie być opcja, ale wielu z nas może łatwo dodać 10 minut do jednego lub dwóch treningów, a to 10 minut, możesz spalić więcej kalorii. Spal 100 kalorii w 10 minut.
   4. Rodzaj - Kiedy ostatnio próbowałeś nowej aktywności? Wszyscy mamy zajęcia, które lubimy, ale twoje ciało staje się bardziej wydajne, kiedy wykonujesz tę samą czynność w kółko, a tym samym spalasz mniej kalorii. Za każdym razem, gdy spróbujesz czegoś nowego, twoje ciało musi pracować ciężej, co pomoże ci spalić więcej kalorii.
4. Rozważ zatrudnienie trenera - Jeśli masz wrażenie, że robisz wszystko pod słońcem, a twoje ciało wciąż jest uparte, rozważ współpracę z trenerem. Czasami potrzebujesz pomocy z zewnątrz, aby znaleźć najlepszy sposób na osiągnięcie swoich celów.

Spróbuj tego treningu kardiologicznego HIIT 40-20 Menopauza. Więcej treningów cardio dla wszystkich poziomów sprawności.

Trening siłowy dla utraty wagi

Czemu? Trening siłowy jest najpotężniejszym narzędziem do zmiany składu ciała, redukcji tkanki tłuszczowej brzucha i budowania beztłuszczowej tkanki mięśniowej, która zwiększa metabolizm. Posiadanie mięśni w twoim ciele jest jak posiadanie pieniędzy na twoim koncie oszczędnościowym. To prezent, który daje się długo po zakończeniu treningu.Ile? Ogólna zasada jest co najmniej dwa razy w tygodniu dla całego ciała, ale można ją również włączyć do treningu cardio.

Zobacz następny rozdział dotyczący kondycjonowania metabolicznego i treningu obwodowego.

Jak mogę w pełni wykorzystać treningi siłowe?

1. Podnieś ciężkie. Jeśli regularnie podnosisz ciężary, jesteś na dobrej drodze, ale czy podnosisz właściwą drogę? Ile razy dochodzisz do końca zestawu i przestajesz podnosić, mimo że możesz wykonywać więcej powtórzeń? Większość z nas robi to, okradając nasze ciała z tych cennych mięśni, których potrzebujemy do spalania tłuszczu i kalorii. Czy to oznacza, że ​​musisz wyciągnąć hantle o wadze 40 funtów? Niekoniecznie. Oznacza to, że powinieneś podnieść tyle, ile tylko możesz, na liczbę powtórzeń, które wybrałeś. Więc jeśli robisz 12 powtórzeń, 12. przedstawiciel musi być ostatnim przedstawicielem, który możesz wykonać. Dowiedz się więcej o tym, jak wybrać wagę.
2. Celuj całym ciałem - Zbyt często kobiety wybierają i wybierają części ciała, które pracują w oparciu o to, gdzie chcą schudnąć. Kłopot w tym, że trening punktowy nie działa, a dzięki treningowi całego ciała można uzyskać znacznie więcej ze swojego treningu. Upewnij się, że pracujesz wszystkie mięśnie w swoim ciele - klatki piersiowej, pleców, ramion, biceps, triceps, abs i dolnej części ciała - co najmniej dwa razy w tygodniu.
3. Skup się na złożonych ćwiczeniach - Podobnie jak inne błędy powyżej, innym ważnym jest wykonywanie ćwiczeń, które działają tylko na jednej części ciała. Na przykład, powiedz, że chcesz pracować na zewnętrznej części uda. Pewnie dostałbyś się na podłogę dla niektórych podnośników, które, tak, działają na zewnętrzną część uda, ale niestety to strata czasu. Nie tylko nie zauważysz zmniejszenia tkanki tłuszczowej wokół ud, ale nie spalisz zbyt wiele kalorii podczas tego ćwiczenia. Z drugiej strony, jeśli robiłeś przysiadów z zespołem, pracowałbyś na zewnętrznym udzie i większości innych mięśni w dolnej części ciała. A ponieważ stoisz i angażujesz więcej grup mięśniowych, spalasz o wiele więcej kalorii. Inne przykłady to:
   1. Przysiady
   2. Pompki
   3. Lunges
   4. Tricep Dips
   5. Wydziwianie

Znajdź różnorodne treningi siłowe dla wszystkich poziomów sprawności.

Okej, masz cardio i masz siłę. Wiesz, czego jeszcze potrzebujesz? Nowa aktywność o wysokiej intensywności, która naprawdę wydyma kalorie i przyspieszy twój metabolizm.

Kondycjonowanie metaboliczne

Czemu? Kondycjonowanie metaboliczne i trening w obwodzie o wysokiej intensywności są ukierunkowane na wszystkie systemy energetyczne, pomagając spalić więcej kalorii podczas treningu, a nawet lepiej, dając większy popęd. Ponieważ pracujesz tak ciężko podczas tego poziomu treningu, twoje ciało potrzebuje dużo czasu, aby odzyskać równowagę, która spala mnóstwo dodatkowych kalorii za darmo.

Ile? Jeśli jesteś początkującym, trzymaj się początkującego treningu interwałowego i idź na tak wysoki poziom treningu. W przeciwnym razie zacznij od 1 raz w tygodniu i zobacz, jak to działa. Jeśli Twój występ jest w porządku, a Ty czujesz się dobrze, możesz zrobić to częściej. Tylko upewnij się, że poświęcasz odpowiedni czas na regenerację, aby uniknąć kontuzji i przetrenowania.

Jak mogę w pełni wykorzystać moje treningi treningowe MetCon lub Circuit?

1. Wybierz 9-12 ćwiczeń, które obejmują kombinację intensywnych ćwiczeń cardio (o dużym uderzeniu lub małym uderzeniu) i złożonych. Ten trening powinien być bardzo krótki i bardzo trudny, około 10-20 minut, więc chcesz wykonywać ćwiczenia, które naprawdę będą cię rzucać, takie jak ruchy pokazane w tym 10-minutowym treningu MetCon.
2. Alternatywne ćwiczenia, aby jedna grupa mięśni spoczęła, podczas gdy inna działa. Na przykład wykonaj ćwiczenia górnej części ciała, takie jak pompki, a następnie wykonaj ruchy dolnej części ciała, np. Plyo lunges.
3. Wykonuj każde ćwiczenie tak długo, jak możesz w dobrej formie, gdzieś pomiędzy 20-60 sekund lub 15-20 powtórzeń. Wyjdź, jeśli możesz.
4. Resztę pomiędzy ćwiczeniami należy utrzymywać bardzo krótko, około 15 sekund lub mniej. Po pierwszym użyciu tego rodzaju treningu możesz potrzebować dłuższego odpoczynku. Skróć okres odpoczynku o kilka sekund podczas każdego treningu.
5. Wykonuj tego typu ćwiczenia około 1-2 razy w tygodniu (więcej, jeśli jesteś zaawansowany), aby uniknąć kontuzji.

Więcej treningów Circuit Training.

Ćwiczenia i treningi umysł-ciało

Czemu? Musisz wyluzować. Przechodzenie przez menopauzę jest bardzo podobne do przechodzenia przez piekło, a stres tylko przyczynia się do przyrostu masy ciała. Ten stres może również zaostrzyć inne objawy menopauzy, czyniąc wszystko jeszcze gorszym, niż być musi.Ćwiczenia umysł-ciało mogą nauczyć cię, jak zwolnić, oddychać, odpuścić stres i skupić się na teraźniejszości.

Wszystko to może pomóc ci opanować hormony stresu i sprawić, że poczujesz większą kontrolę nad tym, co dzieje się z twoim ciałem.Ile? O ile możesz, kiedy tylko możesz.

Jak najlepiej wykorzystać te treningi?

1. Znajdź czas na relaksujący odcinek po każdym treningu. Pomyśl o tym jako o nagrodzie zarówno dla twojego umysłu, jak i ciała.
2. Zaplanuj co najmniej jeden uważny trening w każdym tygodniu. Może to być joga lub pilates, ale nie musi tak być, jeśli nie jesteś w tym rodzaju treningu. Możesz także po prostu skupić się na byciu uważnym podczas normalnego treningu lub możesz użyć chodzenia jako sposobu na relaks, rodzaj poruszającej medytacji.
3. Skup się na równowadze. Szalejemy na punkcie utraty wagi, koncentrujemy się na spalaniu kalorii. Jednak organizm potrzebuje czegoś więcej niż tylko treningu siłowego i cardio. Potrzebuje elastyczności, równowagi, stabilności i odpoczynku. Przygotowując rutynę na tydzień, pamiętaj o tym, by poświęcić chwilę spokoju umysłowi i ciału na relaks i odmłodzenie.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy? Źródła artykułu

• Clark-Young, Janice, ACSM. "Trening siłowy podczas menopauzy oferuje wiele korzyści" Fragment z Plan działania w sprawie menopauzy. Źródło: 2 lipca 2014 r.
• Jull J, Stacey D, i in. Interwencje dotyczące stylu życia ukierunkowane na zmiany masy ciała w okresie przejściowym menopauzy: systematyczny przegląd. J Obes. 2014; 2014: 824310. Epub 2014 26 maja.
• Mishra N, Mishra V, i in. Ćwicz poza menopauzą: Dawaj i nie. J Midlife Health. 2011 lipiec-grudzień; 2 (2): 51-56.