Jak samodzielnie leczyć urazy ruchowe

Pomimo najlepszych wysiłków w zapobieganiu urazom, możesz mieć problemy z bólem podczas treningu. Większość urazów podczas biegania dobrze reaguje na "R.I.C.E." leczenie: odpoczynek, lód, kompresja i podniesienie. Leczenie RICE może złagodzić ból, zmniejszyć obrzęk i chronić uraz przed dalszym pogarszaniem. Należy go obserwować przez 24 do 48 godzin po początkowym urazie.

RYŻU za swoje urazy

1. Resztajest często najłatwiejszym i najskuteczniejszym sposobem leczenia typowych urazów podczas biegania. Poświęć kilka dni wolnego od biegania, może to być wszystko, czego potrzebujesz, aby wyleczyć uraz.
   1. W zależności od rodzaju i miejsca obrażeń, podczas odpoczynku możesz być w stanie wykonać niektóre ćwiczenia treningowe, na które nie masz wpływu lub które nie mają wpływu na życie, takie jak pływanie lub jazda na rowerze. Porozmawiaj ze swoim trenerem, fizjoterapeutą lub pracownikiem służby zdrowia, aby ustalić, czy możesz przejść szkolenie krzyżowe, czy też zrobić sobie przerwę od ćwiczeń.
2. lód Miejsce kłopotów z lodem lub torbą mrożonych warzyw przez 20 minut, co 4 do 6 godzin. Pamiętaj, aby owinąć opakowanie lodu w ręcznik przed umieszczeniem go na skórze. Nigdy nie należy umieszczać kostki lodu bezpośrednio na skórze, ponieważ może to doprowadzić do poparzenia lodem.
   1. Możesz również użyć kubka lodowego. Aby zrobić kubek z lodem, napełnij kubek papierowy wodą, a następnie włóż go do zamrażarki. Po zamrożeniu zdejmij wierzch filiżanki i masuj ranny obszar przy pomocy kubka lodowego (przykrytego ręcznikiem) przez około 10 minut.
   2. Spróbuj jak najszybciej złapać dotkniętą chorobę, gdy poczujesz ból, i natychmiast po biegu, jeśli masz kontuzję. Ciepło powinno być stosowane do urazu dopiero po ustąpieniu stanu zapalnego, zwykle po około 72 godzinach. Jeśli obrzęk znacznie się zmniejszył, ale nadal występuje stan zapalny, spróbuj naprzemiennie na ciepło i lód po kilku dniach leczenia wyłącznie lodem.
3. Kompresja ogranicza obrzęk i może zapewnić łagodny ból. Możesz owinąć dotknięty obszar bandażem Ace, ale nie rób tego zbyt mocno. Jeśli odczuwasz pulsowanie lub nadmierny nacisk, poluzuj bandaż.
   1. Nie zakładaj, że ponieważ Twoja zraniona część jest owinięta i czuje się trochę lepiej, możesz bezpiecznie zacząć biegać. Upewnij się, że poświęcisz czas, który musisz leczyć, zanim wrócisz do biegu. W przeciwnym razie istnieje ryzyko pogorszenia się stanu zdrowia i wydłużenia czasu regeneracji.
4. Podwyższaćzraniona część ciała - staraj się, aby to było wyższe niż twoje serce, jeśli to możliwe. W większości przypadków można to zrobić, kładąc i podpierając zranioną część ciała na poduszkach.

Oprócz leczenia RICE, możesz również użyć niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ), takich jak ibuprofen lub naproksen, aby złagodzić obrzęk i ból. Porozmawiaj ze swoim pracownikiem opieki zdrowotnej, aby dowiedzieć się, czy możesz go wziąć.