Joga Ćwiczenia dla elastyczności, odprężenia i siły

1

Stały Cat Stretch

Ta stojąca wersja odcinka Cat-Cow jest idealna do odprężania w dolnej części pleców i bioder podczas rozciągania rdzenia.

1. Opuść się do przysiadu z kolanami za palcami, rękami na udach i tułowiem równolegle do podłogi.
2. Wygnij się w tył i spójrz w górę podczas wdechu, otwierając się przez klatkę piersiową.
3. Zrób wydech i wciągnij mięśnie brzucha dookoła grzbietu, upuszczając głowę i wciskając dłonie w uda, aby zwiększyć rozciągliwość.
4. Pomyśl o rozszerzeniu przez górny grzbiet i uniesieniu go do sufitu.
5. Wdychaj i wracaj do swojego łuku, płynnie przesuwając się w przód i w tył pomiędzy ruchami, gdy podążasz za swoim oddechem.
6. Powtórz dla 8-10 powtórzeń.

2

Zmodyfikowany Warrior I on the Ball

Warrior I jest doskonałym streczem dla całego przedniego ciała - klatki piersiowej, zginaczy brzusznych i biodrowych. W tradycyjnej wersji dostajesz również świetny odcinek w łydce tylnej nogi, ale zmodyfikowana wersja zawiera piłkę, która zapewnia dodatkowe wsparcie. Ten zmodyfikowany Warrior I jest idealny dla osób, które mają ścisłe łydki lub problemy z równowagą podczas wykonywania tego ćwiczenia.

1. Uklęknij przed piłką ćwiczeń i weź lewą nogę do przodu w lonży tak, aby znalazła się tuż obok piłki.
2. Pochylaj biodra w kulkę i delikatnie przesuwaj się do przodu, aż poczujesz napięcie w przedniej części prawego biodra. Ustaw się tak, abyś był całkowicie wspierany na piłce.
3. Zrób wdech i potrząśnij ramionami w górę, w łagodny grzbiet, czując napięcie w klatce piersiowej i brzuchu.
4. Zrób wydech i zamiataj ręce, jednocześnie odsuwając się od piłki.
5. Wstrząśnij ramionami ponownie, pochylając się nad piłką i powtarzaj przez 3-5 powtórzeń, dopasowując ruchy do swojego oddechu.

3

Side Child's Pose

Tradycyjna pozycja dla dzieci jest jedną z najbardziej relaksujących pozycji jogi, pozwalającą odpocząć i całkowicie zrelaksować ciało. Ta wersja polega na zabraniu ramion na bok, co daje doskonały naciąg w twoich łatach oraz w talii i biodrach.

1. Rozpocznij na rękach i kolanach i usiądź na piętach, idąc rękami do przodu i wyciągając ramiona.
2. Jeśli potrzebujesz, rozłóż kolana, aby uzyskać wygodniejszą pozycję.
3. Zrelaksuj głowę na podłodze i skup się na uwolnieniu wszelkiego napięcia w ciele.
4. Trzymając ramiona prosto, chodź rękami w prawo, czując rozciągnięcie po lewej stronie. Przytrzymaj przez kilka oddechów.
5. Poruszaj rękami po lewej stronie, czując napięcie po prawej stronie. Przytrzymaj przez kilka oddechów.
6. Powtarzaj tak często, jak chcesz, aby uzyskać relaksujący backstretch.

4

Krople kolan

Krople do kolan idealnie nadają się zarówno do wzmacniania mięśni brzucha, jak i do rozciągania dolnych części pleców, pośladków, bioder, klatki piersiowej i ramion. Ruch skręcający pomaga uwolnić napięcie w plecach, a waga kolan pozwala pogłębić rozciąganie i uzyskać więcej z ćwiczeń. Staraj się trzymać przeciwległe ramię na podłodze, obracając kolana do podłogi, aby uzyskać większy odcinek.

1. Połóż się na podłodze i przyłóż kolana ponad ciałem, zginając je tak, aby golenie było równoległe do podłogi.
2. Wyciągnij ręce na boki, dłońmi do góry.
3. Zablokuj brzuch i obróć tułów w prawo, aby obniżyć kolana do podłogi.
4. Trzymaj lewe ramię płasko na podłodze i obróć głowę, aby spojrzeć w lewo.
5. Kiedy oddychasz, uwolnij napięcie z tyłu i otwórz się przez klatkę piersiową wyobrażając sobie, że wydłużasz swoją talię.
6. Przytrzymaj przez około 5 oddechów, przyłóż kolana do środka i powtórz po drugiej stronie.