Jak robić udane długie biegi dla maratonów

#CLIPPO - Nowa jakość fotografii mobilnej (Listopad 2024)

Długa meta jest ważną częścią treningu maratonu. Twój długotrwały przebieg jest najdłuższym okresem w tygodniu i powinien być wykonywany w konwersacyjnym tempie, zwykle około 70-75% maksymalnego HR. Większość maratończyków na treningu pokonuje na dystansie 20 mil w swoich długich dystansach.

Oto kilka wskazówek, dzięki którym długie przebiegi pomogą Ci odpowiednio przygotować się do maratonu, abyś czuł się gotowy i pewny siebie w dniu wyścigu.

Eksperymentuj z ubraniami i żywnością

Rozważ swoje długie biegi "próbę kostiumu" na swój maraton. Chcesz spróbować różnych pokarmów w biegu, takich jak żele energetyczne i gryzaki, i sprawdź, co najlepiej Ci odpowiada. Spróbuj także dowiedzieć się, jakie ubrania są najbardziej komfortowe, abyś mógł zacząć planować swój maraton. Nie chcesz wypróbowywać niczego nowego w dniu biegu maratońskiego.

Zrób to łatwo dzień wcześniej

Upewnij się, że wcześnie wieczorem odpoczniesz, celując w osiem godzin snu. Dzień wcześniej lub dwa dni przed długim okresem powinien być pełny dzień odpoczynku. Jeśli ćwiczysz dzień wcześniej, powinno to być proste ćwiczenie lub trening.Więcej: Czy dni odpoczynku są niezbędne dla biegaczy?

Zjedz i wypij coś, zanim zaczniesz

Powinieneś zjeść mały posiłek około 1 1/2 do 2 godzin, zanim zaczniesz biegać. Wybierz coś bogatego w węglowodany i mniej tłuszczu, błonnika i białka. Niektóre przykłady dobrego przedtreningowego paliwa to: bajgiel z masłem orzechowym; banan i baton energetyczny; lub miskę płatków na zimno z kubkiem mleka. Trzymaj się z dala od bogatych, bardzo tłustych lub bogatych w błonnik pokarmów, ponieważ mogą one wywoływać stres żołądkowo-jelitowy.Więcej: Najlepsze i najgorsze produkty spożywcze przed uruchomieniem

4
Hydrat i jedz prawidłowo prowadząc do biegu

Dwa dni przed długim biegiem (i maratonem) powinny być dniami o wysokiej zawartości węglowodanów. Powinieneś upewnić się, że zwiększasz procent węglowodanów w swojej diecie, a nie całkowite kalorie. Carbo-ładowanie nie oznacza, że powinieneś zjeść trzy talerze makaronu na obiad! Celuj w co najmniej 65% kalorii z węglowodanów w te dni. Nadal możesz mieć trochę białka, ale na przykład zamiast kurczaka z ryżem, ryż z kurczakiem. Pij dużo wody i płynów bezalkoholowych. Alkohol nie tylko powoduje odwodnienie, ale może również uniemożliwić dobry sen.Więcej: Co powinienem jeść i pić przed długim biegiem?

5
Wykonuj swoje długie przebiegi w tym samym czasie co Twój maraton

Upewnij się, że wykonasz kilka długich biegów o tej samej porze dnia, w którym odbędzie się prawdziwy maraton, aby zapoznać się z bieganiem w tym czasie. Będziesz także opracowywał rutynę przed wyścigiem, którą będziesz mógł wykonać w dniu maratonu.
6
Nie przesadzaj z przebiegiem

Dla maratończyków rekreacyjnych ryzyko przejechania więcej niż 20 mil przewyższa możliwe korzyści. Zdecydowanie nie należy biegać 26,2 mil jako trening, aby upewnić się, że możesz ukończyć maraton.Więcej: Dlaczego prowadzę 20 minut mojego najdłuższego treningu?

7
Ćwicz strategie mentalne

Wybierz się na dłuższą metę jako okazję do pracy nad wszystkimi strategiami mentalnymi, które pomogą ci przetrwać maraton. Spróbuj użyć obrazów, wizualizacji i self-talk, aby rozwinąć mentalną wytrzymałość.

Więcej:

Wskazówki, dzięki którym Twoje długie przebiegi będą łatwiejsze

Jak rozproszyć się podczas biegania

8
Traktuj swoje nogi dobrze, gdy skończysz

Zrób trochę rozciągania po biegu, a jeśli możesz to znieść, weź kąpiel lodową, aby zmniejszyć bolesność mięśni i zmęczenie. Później w ciągu dnia, więc trochę chodzenia lub łatwej jazdy na rowerze, aby rozluźnić nogi.