Plusy i minusy polifazowego harmonogramu snu

A co, jeśli mógłbyś sobie poradzić z mniejszą ilością snu? Jak spędziłbyś dodatkowe cztery do sześciu godzin czuwania dziennie? Jest to obietnica (a może złudzenie) wielofazowego harmonogramu snu - dostosowany schemat snu, w którym drzemasz w krótszych okresach rozproszonych w ciągu dnia i nocy. Zastanów się nad zaletami i wadami polifazowego planu snu, aby określić, czy możesz zaspokoić swoje potrzeby snu z różnymi wzorami.

Historia wzorców snu

Mamy tendencję do uprzemysłowienia się zachodnio-uprzemysłowionym wyobrażeniem, jak powinien wyglądać harmonogram snu. Uważamy, że powinno to trwać nieprzerwanie przez średnio osiem godzin w ciągu nocy. Powinniśmy zasnąć w 15 do 20 minut, ledwo przypominając przebudzenia w nocy i budząc się całkowicie odświeżeni. Nie powinniśmy wymagać snu uzyskanego przez drzemki później w ciągu dnia. Może to być idealne dla nowoczesnego pracownika, który jest zatrudniony w tradycyjnej pracy w ciągu dnia. Ale co z różnymi harmonogramami, które były częstsze w poprzednich latach?

Różnice we wzorcach snu w historii

Zastanów się, jak sen mógł się zdarzyć w historii. Prawdopodobnie był to normalny stopień wariancji. Nasi przodkowie prawdopodobnie spali w grupach dla bezpieczeństwa i ochrony. Ten sen był prawdopodobnie bardziej rozdrobniony, ponieważ mógł zostać zainicjowany wkrótce po zachodzie słońca i przedłużony do wschodu słońca. W zależności od szerokości i pory roku mogło to przekroczyć naturalne potrzeby snu. Wzorzec ten mógł przyczynić się do przedłużających się okresów czuwania w nocy, aby nadrobić różnicę między całkowitym czasem w łóżku a średnią potrzebą snu.

Istnieją pewne historyczne dowody na sen, który został podzielony przez okres bezsenności. Mogło to zostać wykorzystane podczas nocnego czuwania, przez żeglarzy i społeczności religijne (takie jak mnisi i mniszki), którzy obserwowali usługi związane z nocą. Literatura w literaturze opisuje pierwszy i drugi sen, oddzielone okresem bezsenności w nocy.

Interwał czuwania mógł trwać godzinami i obejmował pracę, małe posiłki, wizyty u innych lub inne zajęcia przy świecach. Ten okres czuwania mógł przerwać okres ciemności, który w przeciwnym razie przekroczyłby zdolność snu. Ogólnie, dwufazowy sen spowodował całkowity czas snu (i przebudzenia), który nie różnił się od ustalonych potrzeb snu.

Nowoczesne harmonogramy uśpienia w celu optymalizacji wydajności

W dzisiejszych czasach było pewne zainteresowanie stosowaniem zmodyfikowanych harmonogramów snu i czuwania, aby zmaksymalizować produktywność poprzez skrócenie całkowitego czasu snu. Może się to podobać marynarzom, którzy muszą pozostać na kursie i nie mogą spać w ciągu nocy. Pracownicy zmian mogą polegać na krótkich okresach snu w nietypowych odstępach czasu. W wielu przypadkach harmonogramy te powodują pewien stopień niedostatku snu, ponieważ potrzeba snu może nie być spełniona.

Przykłady

Rozważ kilka przykładów zmodyfikowanych harmonogramów snu opracowanych w ciągu ostatniego stulecia.

Harmonogram Dymaxion

Opracowany przez Harvard dropout o nazwie Buckminster Fuller, jest to rutyna, która jest podyktowana poziomami zmęczenia z pewnym stopniem elastyczności. Nazwa to połączenie dynamiki, maksimum i napięcia. Fuller będzie pracował kilka godzin, nap krótko, a następnie rutyna do pracy ponownie. Ten całodobowy harmonogram pozwolił mu na 22-godzinne codzienne życie na jawie. Niestety, 2 godziny snu nieuchronnie powodują znaczące efekty deprywacji snu.

Harmonogram Ubermana

Ten zaplanowany harmonogram pozwala na 20-minutowe drzemki w czterogodzinnych odstępach. Dzieje się to jak w zegarku, niezależnie od pragnienia snu. Może nie odzwierciedlać dobowego wkładu do snu i czuwania.Prowadzi to również do dwóch godzin całkowitego snu dziennie, a w krótkim czasie do pozbawienia snu.

Harmonogram Everyman

Dla tych, którzy uznają, że nie są niepokonani, jest harmonogram Everyman. Odzwierciedla to naukowe zrozumienie, że pewna ilość skonsolidowanego snu rdzeniowego ma nastąpić z dnia na dzień, gdy ciemność jest obecna. Pozwala na trzy godziny snu, zazwyczaj w nocy, a następnie trzy 20-minutowe drzemki pomiędzy tymi dłuższymi okresami. W rezultacie uzyskuje się w sumie cztery godziny snu, co dla większości ludzi nadal nie wystarcza.

Czy oni pracują?

Naturalne jest zastanawianie się, czy polifazowy harmonogram snu może pomóc zaspokoić potrzeby snu i zoptymalizować produktywność i funkcjonowanie w ciągu dnia. Harmonogramy te mogą odzwierciedlać silny wpływ konsolidacji snu poprzez ograniczenie snu (skuteczne leczenie bezsenności). Może to zwiększyć głębokość snu, który jest uzyskiwany. Zależnie od czasu trwania okresów snu, może on również być dopasowany do naturalnych sygnałów alarmowych dobowych. Wiele osób odczuwa senność od wczesnego do środkowego popołudnia z powodu tego, więc może wydawać się naturalne, że chce się spać.

Rozważmy sen pod względem apetytu i przyjmowania pokarmu. Nie ma żadnego dekretu, który mówi, że każda istota ludzka musi jeść trzy posiłki dziennie, aby nie czuć się głodna i normalnie funkcjonować. Istnieje normalny stopień wariancji. Podobnie jak nasze organizmy tolerują różne spożycie kalorii, a nawet czas, tak samo jest w przypadku snu. Jednak bez wystarczającej ilości jedzenia szybko następuje utrata masy ciała i niedożywienie. Rozsądnie jest martwić się podobnymi skutkami ubytku snu, który często pojawia się podczas snu wielofazowego.

Plusy i minusy

Przed przyjęciem zmodyfikowanego harmonogramu snu rozważ niektóre potencjalne korzyści i plusy i minusy ścisłego przestrzegania polifazowego harmonogramu snu.

Polyphasic Sleep Schedule Pros

Zastanów się nad korzyściami wynikającymi z dostosowania twojego harmonogramu snu.

• Skrócony czas snu może dać szansę na zwiększenie wydajności
• Może zaspokoić potrzeby snu, jeśli całkowity uzyskany sen jest równoważny z potrzebą snu
• Może odzwierciedlać niektóre potrzeby dobowe (takie jak popołudniowe pragnienie drzemki)
• Może zwiększać głębokość snu (zwiększając sen wolnofalowy) poprzez deprywację
• Poziomy adenozyny mogą być resetowane wiele razy dziennie, prawdopodobnie zwiększając jasność umysłu
• Normalne jest budzenie się pod koniec cyklu snu (występującego w około dwugodzinnych odstępach) i może być kuszące, aby wstać
• Może pomóc w dostosowaniu się do nietypowych wzorców okołodobowych lub wymagań dotyczących życia zawodowego (w tym opóźnionego zespołu fazy snu lub zaburzenia snu związanego z pracą zmianową)
• Bardziej prawdopodobne jest świadome śnienie z powodu fragmentacji snu REM (ale może również nasilać paraliż snu i inne mieszane stany świadomości prowadzące do zachowań snu)
• Możliwe jest przetrwanie w przypadku pozbawienia snu (tak jak organizm może przetrwać przy minimalnej ilości kalorii)

Polyphasic Sleep Schedule Minusy

Niestety, istnieje wiele potencjalnych wad i wad wynikających z wielofazowego harmonogramu snu.

• Może to nieuchronnie prowadzić do pozbawienia snu, jeśli nie zostanie spoczony sen, aby zaspokoić potrzeby snu (z potencjalnie poważnymi konsekwencjami)
• Może nie spełniać wymagań sygnalizatora zasypiania lub dobowego sygnału ostrzegawczego, aby zoptymalizować jakość snu i czuwania
• Ludzie są znacznie bardziej poznani i fizycznie upośledzeni, niż zdają sobie z tego sprawę z braku wglądu w upośledzenie
• Wśród osób z predyspozycją do choroby afektywnej dwubiegunowej może wywoływać okresy manii
• Częste działania niepożądane obejmują zmiany w apetycie, dreszcze, zmiany nastroju, zaparcia i zmęczenie oczu
• Wpływa na uwalnianie hormonów (hamowanie hormonu wzrostu i wpływa na hormony tarczycy, leptyny i greliny) i zaburza akcję serca, metabolizm, ciśnienie krwi i inne wzory okołodobowe
• To nie odzwierciedla rytmów okołodobowych dla większości, zwiększając ryzyko otyłości, chorób serca, raka piersi i zwiększonej śmiertelności
• Społeczeństwo może nie sprostać wymaganiom, z negatywnymi skutkami społecznymi, w tym zakłóceniami zawodowymi i związanymi z relacjami
• Wyzwania mogą obejmować: czuwanie w nocy, budzenie po krótkich okresach snu, zwiększoną zależność od kofeiny lub alkoholu, wpływ światła i temperatury na regulację snu i czuwania oraz utrzymywanie rutyny podczas słabego odczuwania

Słowo od Bardzo dobrze

Sen ma ważną funkcję dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Nie należy go lekceważyć. Gdy potrzeby snu są odpowiednio spełnione, większość poczuje się lepiej. Jeśli nietypowy harmonogram jest wymagany lub wybrany, należy zaspokoić potrzeby snu od siedmiu do dziewięciu godzin dla dorosłych, aby uniknąć niebezpieczeństwa deprywacji snu. We wszystkich przypadkach senność podczas jazdy samochodem nie może być tolerowana ze względu na duży potencjał poważnego wypadku.

Pewnego dnia ludzie będą mogli ograniczyć swoje potrzeby związane ze snem. Może być możliwe zwiększenie wydajności systemu. Mniej sen można uzyskać podczas czuwania, odświeżenie z zachowaniem w funkcji dziennej. Niestety, obecnie wciąż musimy poddać się ograniczeniom naszych śmiertelnych ciał i szanować procesy na miejscu, aby zoptymalizować naszą zdolność do snu.

• Dzielić
• Trzepnięcie
• E-mail
• Tekst

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy? Źródła artykułu

• Arnulf, ja et al. "Zadzwoń na dzwon do jatek: adaptacja okołodobowa do snu dzielonego przez zakonspirowanych mnichów i mniszki". Chronobiology International. 28(10):2011.
• Hurdiel, R et al. "Badanie terenowe dotyczące snu i zaburzeń czynnościowych w pojedynkach solowych." Sen i biologiczne rytmy. 25 lipca 2012 r.
• Mollicone, DJ et al. "Mapowanie powierzchni reakcji neurobehawioralnych: testowanie wykonalności podzielonych harmonogramów uśpienia dla operacji kosmicznych." Acta Astronaut. 2008; 63(7-10): 833–840.
• Wehr, TA."W krótkich fotoperiodach ludzki sen jest dwufazowy." Journal of Sleep Research. Czerwiec 1992 r.