Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)

Czy kiedykolwiek wykonywałeś nowy trening lub aktywność i obudziłeś się następnego dnia, potrzebując dźwigu, by wydostać cię z łóżka, bo jesteś taki obolały?

Jeśli tak, to doświadczasz DOMS - Delay Onset of Muscle Soreness, bolesność, która ma miejsce pomiędzy 12-48 godzin po treningu i, chłopcze, może to boli.

Bolesność nie jest wcale czymś złym i może być niezbędną częścią wzrostu. Ale jeśli nawet boli cię włosy, prawdopodobnie posunąłeś się za daleko.

Co Jest DOMS?

Jak sama nazwa wskazuje, ten rodzaj bolesności mięśniowej zdarza się dobrze po treningu, czasami osiąga szczyt drugiego dnia, co, jak wiem, jest trochę dziwne.

Rzecz w DOMS polega na tym, że naprawdę nie możesz powiedzieć, czy masz zamiar dostać się obolały, czy jak bolesny dostaniesz. Jeśli zrobisz coś zupełnie nowego, czego nigdy wcześniej nie robiłeś, jest bardzo duża szansa, że ​​doświadczysz DOMS.

Jak źle będzie? To trudniejsze do przewidzenia, ale za każdym razem, gdy rzucasz wyzwanie swoim mięśniom w nowy sposób, musisz odczuwać pewne wpływy.

Niektóre objawy:

• Sztywne lub napięte mięśnie
• Zmęczenie
• Słabość
• Ból w mięśniach

Co powoduje DOMS?

Prawdopodobnie doświadczyłeś DOMS, jeśli kiedykolwiek wykonywałeś jakąś działalność, czy to ćwiczenia, czy odśnieżanie, ale co sprawia, że ​​czujemy ból?

Badacze uważają, że jest tak, gdy wszystkie te czynniki są obecne:

• Niezwykłe ćwiczenia - Za każdym razem, gdy robisz coś nowego i innego
• Skurcze mimośrodowe - Nie, to nie znaczy, że robisz coś szczególnego, to faktycznie opisuje rodzaj skurczu, jaki twoja mięśnie robią podczas różnych ćwiczeń. Skurcz mimośrodowy oznacza, że ​​skurcze mięśni są wydłużane. Pomyśl o obniżającej fazie zwijania się bicepsa
• Wyczerpujące ćwiczenie - Oznacza to po prostu, że wyzywasz mięśnie bardziej odporne niż przywykłe do manipulacji. Tak więc, jeśli jesteś początkującym, wszystko, co robisz, jest wyczerpujące, ponieważ twoje ciało nie jest przyzwyczajone do ćwiczeń. Jeśli jesteś bardziej zaawansowany, możesz odczuwać ból poprzez podnoszenie cięższych ciężarów lub wykonywanie nowych ćwiczeń z ciężkimi ciężarami.

Wszystko to powoduje, że eksperci uważają mikroskopijne łzy we włóknach mięśniowych za odpowiedź na nowe wyzwania.

Jak zminimalizować DOMS?

To normalne, gdy po raz pierwszy zaczynasz ćwiczyć, ale możesz zmniejszyć swoje szanse na bardzo bolesne:

• Rozgrzewka przed treningami - Zaplanuj co najmniej 5 minut na rozgrzewkę, więcej, jeśli jest zimno lub twoje ciało ma mało dłużej, aby wszystko działało
• Ułatwienie w twoim programie - Zacznij od lekkich ćwiczeń, pozwalając stopniowo budować siłę i wytrzymałość ciała
• Dynamiczne rozciąganie - Niektóre badania pokazują, że dynamiczne rozciąganie, co oznacza, że ​​poruszasz się poprzez aktywne ruchy, zamiast utrzymywać rozciąganie statyczne, może pomóc w DOMS. W jednym z badań naukowcy stwierdzili, że ćwiczenia, które dynamicznie rozciągały mięśnie łydek w różnych momentach po intensywnym treningu łydek, miały wyższe progi bólu i znacznie lepsze ruchy niż grupa rozciągania statycznego i grupa kontrolna.
• Powolne, stopniowe zmiany w programie

Traktowanie DOMS

Jeśli poczujesz ból, możesz go leczyć

• Reszta - Jeśli naprawdę przesadziłeś, to i tak nie będziesz chciał się ruszyć, ale twoje ciało może potrzebować dodatkowego czasu na naprawę i regenerację, więc spędź dodatkowy dzień przed treningiem
• Weź gorącą kąpiel - Oczywiście, ulga jest tymczasowa, ale dobra gorąca kąpiel może sprawić, że poczujesz się lepiej, przynajmniej na chwilę
• Być masowany - Ten jest nieco kontrowersyjny, tylko dlatego, że istnieją sprzeczne badania na temat tego, czy to faktycznie działa. Tak czy inaczej, masaż jest zawsze dobrą rzeczą w mojej książce
• Zażyj środek przeciwzapalny (takie jak ibuprofen) - Częścią DOMS jest to, że mięśnie są zaognione, więc niektórzy ludzie mogą odczuwać ulgę z lekiem przeciwbólowym. Powinieneś oczywiście porozmawiać z doktorem o tym, jeśli masz jakiekolwiek problemy z tego rodzaju meds
• Łagodniejsza wersja treningu, który sprawił, że poczułeś ból - Niektórzy uważają, że wykonanie lżejszej wersji tego samego treningu powoduje, że czują się lepiej. Nie znam badań na ten temat (chociaż wciąż patrzę!) Ale czuję, że kurczenie się mięśni, które są obolałe, może pomóc im w leczeniu … jak w badaniu, o którym wspomniałem z dynamicznym rozciąganie. Tylko teoria