Progresja górnego ciała Początkujący poprzez zaawansowane

Trening Progresji Górnego Ciała pokazuje kilka przykładów, jak przejść od ćwiczeń dla początkujących do bardziej zaawansowanych wersji. Będziesz wiedział, że jesteś gotów przejść do następnej progresji po opanowaniu ruchu i możesz z łatwością wykonać 2-3 zestawy do 16 powtórzeń z doskonałą formą.

Aby użyć tej progresji jako treningu, możesz wykonać każde ćwiczenie wymienione pod różnymi poziomami sprawności (np. Wszystkie ćwiczenia pod kolumną Początkujący), jeden po drugim (dla maksymalnie 16 powtórzeń) lub jeden na raz dla 1-3 zestawy 10-16 powtórzeń. Możesz także wybierać i wybierać ćwiczenia z różnych poziomów (np. Pushups na kolanach, nacisk klatki piersiowej na piłkę, przedłużenie pleców itp.). Jeśli masz jakiekolwiek urazy lub schorzenia, skontaktuj się z lekarzem.

1

Progresja Pushups

Początkujący: Pushups na kolanachWersja dla początkujących jest z kolanami w dół, aby dać wsparcie pleców.

Pośredni: Pushups na palceZdejmując kolana z podłogi, masz teraz całe ciało zaangażowane w ruch. Potrzebujesz silnego rdzenia, aby wykonać ten ruch bez zwiotczenia.

Zaawansowane: Pushups na piłkęPodnosząc stopy na niestabilnej powierzchni, czynisz to zaawansowanym ćwiczeniem.

2

Progresja klatki piersiowej

Początkujący: Klatka piersiowa Naciśnij na podłodze / krokuNaciśnięcie klatki piersiowej na podłodze lub kroku zapewnia stabilne wsparcie podczas pracy klatki piersiowej.

Pośredni: Klatka piersiowa Naciśnij na piłkęPrzesuwając się do piłki, dodajesz niestabilności ruchowi, dzięki czemu pracujesz na nogach i rdzeniu w tym samym czasie, gdy pracujesz w skrzyni.

Zaawansowane: Wyciskanie klatki piersiowej jednoramiennej na piłkęPiłka dodaje dużo intensywności, ale spróbuj jednej ręki naraz i poczujesz, że całe twoje ciało pracuje nad tym ćwiczeniem. Kolejnym postępem jest prasa do przechyłu w klatce piersiowej.

3

Progresja klatki piersiowej

Początkujący: Pierś poleciała na stopień lub piętroMucha to klasyczne ćwiczenie klatki piersiowej skierowane na zewnętrzną część klatki piersiowej. Chcesz, aby łokcie były lekko zgięte, gdy schodzisz do poziomu tułowia.

Pośredni:Skrzynia Fly on BallWykonanie klatki piersiowej na muszce oznacza, że ​​musisz używać nóg i rdzenia, aby utrzymać równowagę podczas obniżania ciężarów.

Zaawansowane: Kombinezon z jedną ramieniem Fly on BallUżywanie jednego ramienia na raz jest wyzwaniem, zwłaszcza jeśli jesteś już na niestabilnej powierzchni, takiej jak piłka do ćwiczeń. Inna opcja: Incline Fly.

4

Powrót Progresja rozszerzenia

Początkujący: Powrót RozszerzeniePodstawowe rozszerzenie z tyłu to prosty i łatwy sposób na pracę z niższym

Pośredni: Przedłużenie pleców, górne i dolneMożesz zwiększyć intensywność, podnosząc jednocześnie klatkę piersiową i nogi z podłogi.

Zaawansowane: Back Extension On BallPiłka do ćwiczeń dodaje niestabilności, a tym samym intensywność tradycyjnemu przedłużeniu pleców.

5

Lat Progression

Początkujący: Lat Pulldown z zespołemJest to świetne ćwiczenie dla początkujących, które celuje w mięśnie lat, duże mięśnie po obu stronach grzbietu.

Pośredni: Rząd hantliRząd również celuje w łaty i jest trochę trudniejszy, ponieważ jesteś zgięty w talii, co rzuca wyzwanie abs i plecy.

Zaawansowane: One-Armed Row on One LegStanie na jednej nodze sprawia, że ​​ten ruch jest bardzo trudny. Podczas ruchów trzymaj biodra równo z podłogą.

6

Prasa napowietrzna

Początkujący: Siedząca prasa górnaTen ruch jest świetny dla ramion i może być wykonywany w pozycji siedzącej lub stojącej.

Pośredni: Napowietrzne Naciśnij na jednej nodzeWykonaj ćwiczenie trudniejsze, stojąc na jednej nodze, aby zmierzyć się z równowagą.

Zaawansowane: Pushup na ramięPushup na ramię to bardzo zaawansowany sposób na pracę na barkach. Uważaj na ten ruch i rób to tylko wtedy, gdy będziesz gotowy. Łatwiejsza opcja: Wyciskanie jednoramienne.

7

Triceps Progression

Początkujący: Rozszerzenie Tricep z zespołemIstnieją różne typy rozszerzeń i ta wersja jest świetna dla początkujących. Trzymaj jedną rękę na miejscu, gdy wyprostujesz drugą rękę, ściskając plecy

Pośredni: Krzesła spadki Zapisy są wersją pompek, które celują w triceps. Chcesz trzymać biodra blisko krzesła / kroku podczas zginania łokci i tylko niższe do około 90 stopni. Możesz zwiększyć intensywność, biorąc stopy dalej. Jeśli masz problemy z barkiem lub nadgarstkiem, możesz pominąć to ćwiczenie.

Zaawansowane: Ball DipsUżywając piłki zamiast krzesła lub kroku, dodajesz trudności do tego ćwiczenia. Jest to ciężkie ćwiczenie, a twoja równowaga zostanie naruszona, więc możesz po raz pierwszy spróbować podpierać piłkę pod ścianą.

8

Bicep Progression

Początkujący: Bicep CurlsNie można uzyskać bardziej klasycznego niż standardowy biceps curl.Chcesz się upewnić, że nie huśtałeś się z ciężarkami, i że zamiast delikatnie blokować stawy, trzymasz delikatne zgięcie w łokciach. Możesz używać hantli, sztangi, opasek, kabli itd.

Pośredni: Bicep Curls na jednej nodzeStojąc na jednej nodze, równowaga jest kwestionowana wraz z biceps.

Zaawansowane: Kaznodzieja CurlJednym ze sposobów na dodanie trudności do biceps loków jest zmiana kąta ruchu, jak w zwinięciu kaznodziei. Powinieneś utrzymywać to ćwiczenie powoli i kontrolować, aby uniknąć obrażeń.