Jak poprawić siłę mięśni i definicję

Siła mięśni odnosi się do siły, jaką mięsień może wytworzyć z pojedynczym maksymalnym wysiłkiem. Wielkość włókien mięśniowych i zdolność nerwów do aktywacji włókien mięśniowych są związane z siłą mięśni. Jest mierzony podczas skurczu mięśni. Budowanie siły mięśni pomaga w wyrównaniu sylwetki, ułatwia wykonywanie codziennych czynności i zwiększa metabolizm.

Co to jest siła mięśni?

Możesz myśleć, że siła mięśni jest po prostu tym, jak silna jesteś. Na przykład, ile możesz waga wnieść, ile kilogramów można podnieść na siłowni lub ile pompek można wykonać podczas treningu. Ale prawdziwa definicja siły mięśni jest nieco bardziej skomplikowana.

Według Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń (ACE) siła mięśniowa jest maksymalną siłą, jaką mięsień lub grupa mięśni może wywierać podczas skurczu. Ale są też inne czynniki, które wpływają na to, jak silny jesteś i ile siły masz, aby wykonać codzienne obowiązki lub ćwiczenia. ACE podaje definicje dla tych terminów związanych z siłą mięśni:

• Wytrzymałość mięśni: Zdolność twoich mięśni do wywierania siły przeciw oporowi przez przedłużony okres czasu.
• Moc mięśniowa: Połączenie siły mięśniowej i prędkości ruchu

Na przykład liczba pompek, które można wykonać w ciągu jednej minuty, zależy częściowo od siły mięśni, ale także od siły mięśni i wytrzymałości mięśni.

To, co dzieje się w twoim ciele, aby wytworzyć efekt siły, zależy od kilku czynników. Rozmiar mięśnia i stosunek szybkokurczliwych i wolnokurczliwych włókien w tym mięśniu jest jednym ze składników. Połączenie nerwowe jest kluczowe, ponieważ neurony ruchowe muszą być skoordynowane w ich wypalaniu, aby zasygnalizować, że włókna mięśniowe ulegają skurczeniu w tym samym czasie. Wytrzymałość polega również na tym, że mięsień ma dobre wsparcie dla ruchu stawu, w tym zdrowie stawu, kości, więzadeł i ścięgien.

Wzmocnienie mięśni Zalecenia ćwiczeń

"Wskazówki dotyczĘ … ce aktywnoś ci fizycznej dla Amerykanów z 2008 r." Wydane przez Departament Zdrowia i Opieki Społecznej USA:

• Dzieci i młodzież: aktywność fizyczna wzmacniająca mięśnie przynajmniej trzy dni w tygodniu.
• Dorośli i osoby starsze: działania wzmacniające mięśnie o umiarkowanej lub wysokiej intensywności, obejmujące wszystkie główne grupy mięśni, dwa lub więcej dni w tygodniu.

Pomiar siły mięśni

Test maksymalnej liczby powtórzeń (1RM) jest standardowym testem stosowanym do pomiaru siły mięśni. Podczas testu 1RM ćwiczący wykonuje jedno powtórzenie pojedynczego ćwiczenia, aby sprawdzić, jaką wagę może podnieść. Istnieje protokół opracowany przez Kramer'a i Fry'ego do przeprowadzenia tego testu, który jest zwykle wykonywany za pomocą prasy stołowej, aby zwiększyć siłę górnej części ciała i naciśnij nogę, aby obniżyć siłę ciała.

Jak wykonać test 1RM

W terapii fizycznej terapeuta może mierzyć siłę mięśni klienta na dwa sposoby. W ręcznym testowaniu mięśni klient opiera się naciskowi wywieranemu przez terapeutę, aby popchnął część ciała (np. Ramię) w określonym kierunku. Jest to stopniowane w pięciostopniowej skali. Można również użyć urządzenia z dynamometrem, przy czym klient naciska na niego siłę, która jest następnie mierzona w funtach lub kilogramach.

Jak twoje PT mierzy twoją siłę

Jak poprawić definicję mięśni i siłę

Najlepszym sposobem na budowanie siły mięśni jest udział w programie treningu oporowego. Niektórzy nazywają to treningiem siłowym lub "podnoszeniem ciężarów". Ale nie musisz podnosić ciężarów, aby poprawić swoje mięśnie. Możesz wykonywać proste ćwiczenia z ciężarkami w domu, aby budować mięśnie i budować siłę.

Trening siłowy poprawia zarówno wielkość włókien mięśniowych, jak i zdolność twoich nerwów do komunikacji z mięśniami. W miarę jak mięśnie stają się większe dzięki treningowi oporowemu (przerost mięśni), stają się bardziej skoordynowane i lepiej wykonują ruchy wymagające siły.

Jak długo trwa budowanie siły mięśni? Po dwóch do trzech tygodni treningu oporu lub treningu siłowego, prawdopodobnie zauważysz, że twoje mięśnie stają się silniejsze. Ponadto możesz zauważyć większą definicję mięśni. Oznacza to, że mięśnie stają się "zdefiniowane" i łatwiejsze do zauważenia na ciele.

Ale definicja mięśni zależy również od poziomu tkanki tłuszczowej. Jeśli twoje mięśnie stają się większe, ale wciąż masz za dużo tłuszczu, możesz nie widzieć wyrzeźbionych mięśni na ciele. Aby poprawić zarówno definicję mięśni, jak i siłę mięśni, musisz połączyć zdrową dietę z utratą tłuszczu za pomocą programu treningu oporowego, aby zbudować mięśnie.

Właściwy start

Zanim zaczniesz trening siłowy, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że nie ma żadnych ograniczeń ani modyfikacji, których należy przestrzegać, aby zachować bezpieczeństwo. Jeśli dopiero zaczynasz trening, poproś o pomoc. Kilka sesji z wykwalifikowanym trenerem może pomóc w szybkim uruchomieniu programu, aby uzyskać trwałe wyniki.

Korzyści z budowania siły mięśni

Kiedy poprawisz siłę mięśni i definicję mięśni, będziesz cieszyć się wieloma różnymi korzyściami, szczególnie jeśli starasz się schudnąć - i nie musisz być ekspertem od kulturystyki, aby z nich skorzystać. Trening siłowy zapewnia korzyści dla ćwiczących na wszystkich poziomach.

Kiedy włączasz trening siłowy do swojego programu ćwiczeń, budujesz beztłuszczową masę mięśniową i poprawiasz swój metabolizm. Mając silniejsze mięśnie, pomoże ci przejść przez codzienne czynności i spalić więcej kalorii z większą łatwością. A mięśnie pomagają poprawić wygląd twojego ciała. Ciasne, szczuplejsze ciało wygląda lepiej w każdym rozmiarze.

Słowo od DipHealth

Ćwiczenia wszelkiego rodzaju są ważne dla dobrego zdrowia i utrzymania zdrowej wagi ciała. Ale jeśli ćwiczysz siłę lub wytrzymałość dwa lub trzy razy w tygodniu, budujesz silne mięśnie, by stać wyżej, spalać więcej kalorii i poprawiać jakość codziennych czynności i ruchów.