Ćwiczenia Cardio i trening dla początkujących

Większość z nas już wie, że ćwiczenia cardio są ważne z wielu powodów. Pomaga spalić kalorie i schudnąć, utrzymuje zdrowe serce i płuca i daje energię. Może również pomóc w zapobieganiu i / lub zarządzaniu niektórymi rodzajami raka, chroni przed cukrzycą i pomaga w uniknięciu zespołu metabolicznego.

Nawet poznanie tych wszystkich wspaniałych zalet nie ułatwia rozpoczęcia gry, zwłaszcza jeśli nigdy nie ćwiczyłeś lub upłynęło dużo czasu od próby cardio.

Punktem kardio jest oczywiście podniesienie tętna, abyś oddychał mocniej i spalał kalorie. Problem w tym, że może być naprawdę niewygodny, zwłaszcza, jeśli nigdy wcześniej nie doświadczyłeś tego rodzaju dyskomfortu.

Jak zacząć te przeszkody na swojej drodze? Ten przewodnik krok po kroku pomoże ci wykonać skok i wrócić do cardio.

Pierwsze kroki w Cardio

1. Wybierz aktywność, którą lubisz -Jest to najważniejsza rzecz, którą należy zrobić, ponieważ nikt nie chce spędzać czasu na byciu nieszczęśliwym. Najlepszym ćwiczeniem dla ciebie jest ten, który naprawdę będziesz robić nie ten, który twoim zdaniem powinieneś zrobić. Zwiedzanie jest świetnym miejscem do rozpoczęcia, ponieważ nie wymaga specjalnego sprzętu i można to zrobić w dowolnym miejscu. Jeśli chodzenie nie jest dla ciebie, wszystko będzie działać tak długo, jak długo będzie to wymagało ciągłego ruchu, takiego jak jazda na rowerze, pływanie, bieganie, aerobik, wioślarstwo, wspinaczka po schodach, taniec itp. Pamiętaj, że każda aktywność może być trudna, więc nie wykluczaj czegoś tylko dlatego, że po raz pierwszy jest ciężko. Zawsze staje się łatwiejsze.
2. Przygotuj prosty harmonogram -Jeśli dopiero zaczynasz, możesz nie wiedzieć, ile ćwiczeń może wytrzymać twoje ciało. Jeśli jesteś początkującym, doskonałym miejscem na rozpoczęcie jest około 3 dni ćwiczeń z dniem odpoczynku pomiędzy. Pozwoli ci to poczuć, jak twoje ciało reaguje na ćwiczenia i jak to jest trzymać się harmonogramu treningu. Twoje ciało potrzebuje czasu na dostosowanie, ale także twój umysł.

1. Rozpocznij od 5-10 minut rozgrzewki światła cardio, aby stopniowo zwiększać tętno. Wyjście zbyt trudne lub szybkie tylko pogorszy sytuację.
2. Zwiększ swoje tempo i intensywność do nieco trudniejszego niż wygodnego (około poziomu 5 lub 6 w tej Perceived Exertion Scale lub możesz użyć docelowej częstości akcji serca do monitorowania intensywności) i iść tak długo, jak możesz to wygodnie. Rozpocznij od miejsca, w którym się znajdujesz, a nie od miejsca, w którym chcesz być. Możesz ćwiczyć tylko przez kilka minut, ale to się szybko zmieni, jeśli będziesz konsekwentny.
3. Zakończ każdy trening odnowieniem lekkiego cardio i rozciągnij mięśnie, które pracowałeś, aby się zrelaksować i utrzymać elastyczność Twoich mięśni.
4. Każdego tygodnia zwiększ swój czas treningu o kilka minut aż będziesz mógł nieprzerwanie pracować przez 30 minut sesji. Nawet jeśli po prostu zwiększysz o minutę na trening, to wystarczy. Lepiej jest zrobić coś stopniowego, niż zacząć zbyt mocno, a potem zakończyć.
5. Nie martw się o odległość czy tempo. Przez pierwsze kilka tygodni skup się na pokazaniu swoich treningów i czasu budowy. Masz mnóstwo czasu na pracę nad prędkością i odległością.

1. Po 4-6 tygodniach zmień rutynę przez dodanie kolejnego dnia ćwiczeń, zwiększenie tempa / intensywności, dodanie nowej aktywności i / lub zwiększenie czasu ćwiczeń.

Wskazówki dotyczące lepszych treningów

• Upewnij się, że masz buty dobrej jakości do wybranej aktywności.
• Zacznij powoli. Zbyt szybka praca może prowadzić do obrażeń i nędzy. Rób to, co ci odpowiada i powoli przekraczaj granice każdego treningu.
• Wypróbuj nowe zajęcia. Kiedy już przyzwyczaisz się do ćwiczeń, zmieniaj rzeczy. Robienie tego samego może prowadzić do płaskowyżów, nudy i urazów. Możesz trzymać się tej samej aktywności przez chwilę, co jest w porządku. Ale kiedy już to udoskonalicie, łatwo się znudzi.
• Przygotuj się na ćwiczenia, regularnie karmiąc swoje ciało przez cały dzień i pozostając uwodnionym.
• Daj sobie dodatkowe dni na regenerację jeśli czujesz ból lub zmęczenie. Każdy tydzień jest inny. Czasami masz więcej energii niż inni, więc idź z tym i rób to, co musisz zrobić dla swojego ciała.
• Wypróbuj te hacki aby Twoje treningi były bardziej intensywne i efektywne.

Jak ciężko powinienem pracować?

Wykonując ćwiczenia cardio, powinieneś nauczyć się monitorować intensywność, aby upewnić się, że pracujesz efektywnie.

Możesz to zrobić na różne sposoby:

• Korzystanie z docelowej strefy tętna - Obliczając THR, możesz użyć monitora tętna, aby śledzić tętno i upewnić się, że pozostajesz w najbardziej efektywnej strefie tętna.
• Postrzegane ćwiczenia - Możesz także po prostu monitorować swoje wrażenia podczas treningu, oceniając je w skali od 1 do 10. Lekki trening powinien sprawić, że osiągniesz poziom 5 lub 6, poziom, który wydaje się być ćwiczeniem, ale nie jest osiągany. Twojej strefy komfortu.
• Test Talk - ten jest prosty - jeśli możesz swobodnie rozmawiać podczas ćwiczeń, prawdopodobnie możesz naciskać mocniej. Jeśli możesz mówić w krótkich zdaniach, masz rację w umiarkowanym tempie. Jeśli nie masz oddechu, jesteś poza strefą komfortu. To dobrze, jeśli robisz trening interwałowy, ale nie chcesz spędzić całego treningu na tym poziomie.

Odmiana pozwoli na zmaganie się z ciałem i umysłem, więc po początkowym okresie kondycjonowania (około 6 tygodni regularnych treningów), zmieniaj intensywność treningu i czas. Każdego tygodnia wykonuj długi, powolny trening - 45-60 minut na dolnym końcu twojego THR i jeden krótki - 20-30 minut na wyższym końcu twojego THR. Twoje inne treningi mogą trwać od 30 do 45 minut, w środku THR.

Jednak zacznij, trzymaj to prosto. Nie musisz biegać przez godzinę, aby uzyskać dobry trening cardio. Pchanie zbyt mocno może sprawić, że będziesz nieszczęśliwy i nikt tego nie lubi. Daj sobie pozwolenie na zrobienie tego, na co twoje ciało i twój umysł są gotowe. Pamiętaj, że musisz zacząć od miejsca, w którym się znajdujesz, a nie od miejsca, w którym chcesz być.