Ćwiczenia dla seniorów - jak żyć lepiej, jak się starzejesz

Kiedy byłem młodszy, nigdy nie martwiłem się o moje zdrowie ani jakość życia. W miarę jak się starzeję, zdałem sobie sprawę, jak ważne jest to z mojego własnego doświadczenia i pracy ze starszymi klientami szkolenia osobistego. Moi starsi klienci, z których niektórzy są w lepszej kondycji niż ja, nauczyli mnie, jak ważne jest zdrowie i dbanie o nasze ciało w przyszłości. Co ważniejsze, nauczyli mnie, że nigdy nie jest za późno na rozpoczęcie ćwiczeń.

Możesz zatrzymać zegar

Mimo że wszystkie produkty przeciwdziałające starzeniu pchają nas, nieuniknione jest, że się starzejemy. Jednak niektóre z rzeczy, które tracimy w miarę starzenia się, mogą w rzeczywistości zostać uniemożliwione, w tym:

• Siła i muskulatura: Sarkopenia to fantazyjne określenie, które naukowcy opisali jako utratę masy mięśniowej, siły i jakości tkanki często występującej u osób starszych. Niektórzy eksperci sugerują, że masa mięśniowa zmniejsza się o 1 procent każdego roku od 30 roku życia.
• Cardio Endurance: Wraz z wiekiem często tracimy wydolność tlenową, a eksperci są przekonani, że przyczynia się to do zmniejszenia mobilności w życiu codziennym.
• Elastyczność: Stawy zmieniają się wraz z wiekiem, co może prowadzić do sztywności, zmniejszenia zakresu ruchu i większej liczby urazów
• Saldo: Każdego roku szpitale widzą tysiące starszych pacjentów ze złamanymi biodrami z powodu upadku. Ćwiczenia równowagi pomogą Ci uniknąć obrażeń spowodowanych upadkami i utrzymają niezależność i mobilność.

Dobra wiadomość jest taka, że ​​utrata siły, wytrzymałości, elastyczności i równowagi nie jest nieunikniona. National Institute on Aging uważa, że ​​"kiedy starsi ludzie tracą zdolność samodzielnego działania, nie dzieje się tak tylko dlatego, że się postarzali. Bardziej prawdopodobne jest to, że stali się nieaktywni". (Ćwiczenie: Przewodnik od National Institute on Aging)

Nigdy nie jest za późno

Bez względu na to, ile masz lat, ćwiczenia mogą poprawić jakość Twojego życia i nie musisz spędzać dużo czasu, aby zobaczyć i poczuć ulepszenia. Tak jak wszyscy, seniorzy muszą angażować się w ćwiczenia cardio, trening siłowy i elastyczność, aby zachować zdrowie i utrzymać jak najwięcej siły i funkcjonalności.

Trening siłowy dla seniorów

Trening siłowy ma niesamowite korzyści dla wszystkich, ale szczególnie dla seniorów. Eksperci są przekonani, że "ćwiczenia oporowe mogą powstrzymywać spadki siły i masy mięśniowej przez dziesięciolecia".

Przed rozpoczęciem należy koniecznie sprawdzić lekarza. Jeśli masz jakiekolwiek choroby, takie jak zapalenie stawów, osteoporoza, wysokie ciśnienie krwi lub choroby serca, musisz nauczyć się rodzajów ćwiczeń, których możesz i nie możesz zrobić. Skorzystaj z poniższych wskazówek, aby skonfigurować swój program:

• Podnosić ciężary dla wszystkich grup mięśni (dolnej części ciała, klatki piersiowej, pleców, ramion, bicepsów, tricepsów i brzucha) co najmniej 2 inne niż następujące po sobie dni w tygodniu
• Zacznij od braku ciężarów lub lekkich ciężarów, aby ćwiczyć ćwiczenia i kondycję swojego ciała. Możesz używać hantli, maszyn i / lub pasm oporu
• Wykonaj każde ćwiczenie dla co najmniej 1 zestawu 10-15 powtórzeń.
• Postępuj, dodając kolejne zestawy (z przerwą pomiędzy nimi) i / lub zwiększając ciężary każdego tygodnia
• Skup się na dobrej formie dla każdego ćwiczenia
• Przed podnoszeniem ciężarów należy rozgrzać się lekkimi ćwiczeniami

Jeśli nigdy wcześniej nie podnosiłeś ciężarów, możesz chcieć pracować z osobistym trenerem, aby nauczyć się prawidłowego sposobu podnoszenia. Upewnij się, że Twój trener ma doświadczenie w pracy z seniorami, szczególnie jeśli masz jakiekolwiek schorzenia, urazy lub problemy ze stawami.

Znajdziesz także pomysły w tym treningu Total Body dla seniorów. Ćwiczenia są jedynie sugestiami, więc unikaj ćwiczeń, które powodują ból lub zawroty głowy lub które mogą zaostrzyć twoje obrażenia.

Ćwiczenia Cardio dla seniorów

Ponieważ wytrzymałość może zmniejszyć się z biegiem lat, ważne jest, aby zaangażować się w jakiś rodzaj ćwiczeń aerobowych. National Institute on Aging zaleca seniorom wykonywanie 30-minutowych ćwiczeń cardio każdego dnia. Zaczynać:

• W przypadku jakichkolwiek problemów zdrowotnych należy skonsultować się z lekarzem
• Wybierz aktywność, którą lubisz i coś, co jest dostępne, takie jak spacery, pływanie, jazda na rowerze, tenis itp.
• Jeśli nigdy nie ćwiczyłeś lub minęło trochę czasu, zacznij od 5-10 minut cardio 3 razy w tygodniu i pozwól ciału na przyzwyczajenie się do tego. Każdego tygodnia dodaj kilka minut, aż będziesz mógł się poruszać bez przerwy przez 30 lub więcej minut
• Pracuj z umiarkowaną intensywnością - powinieneś być w stanie prowadzić rozmowę
• Zawsze rozgrzewaj się z 5 lub więcej minutami lekkiej aktywności.
• Rozciągaj się po treningu

Trening siłowy dla seniorów

Trening siłowy to kolejny ważny element twojego programu ćwiczeń, który zapewnia mocne i sprawne mięśnie i kości. Często jest to najbardziej zagmatwana część ćwiczeń, ale jest kilka prostych ćwiczeń, które pomogą Ci zacząć:

• Trening dla początkujących piłek
• Siedzący trening ciała
• Całkowita siła ciała dla seniorów
• Trening dla początkujących
• 10 tygodni zdrowia i kondycji dla seniorów

Możesz również sprawdzić lokalną siłownię lub klub zdrowia, aby dowiedzieć się, jakie zajęcia oferują seniorzy. O wiele więcej radości i motywacji do treningu z przyjaciółmi.

Elastyczność i równowaga dla seniorów

Ważne jest, aby zachować elastyczność w miarę starzenia się, więc planuj rozciąganie po treningu lub włącz jogę do swojej rutyny. Upewnij się, że Twoje mięśnie są ciepłe podczas rozciągania, zarówno po treningu, jak i po wyjściu z gorącej kąpieli lub prysznica. Oprócz podstawowego treningu elastyczności, pamiętaj o włączeniu ćwiczeń równowagi do swojego dnia.

Pamiętaj, że każda aktywność jest lepsza niż żadna, więc zacznij od czegoś łatwego i przyjemnego. Przekonasz się, że z biegiem czasu ćwiczenia mogą pomóc Ci poprawić jakość życia i pomóc zestarzać się z gracją.