Błonnik pokarmowy i jak dużo jest potrzebne

Włókno znajduje się w ścianach komórkowych roślin, w tym w roślinach, które jesz. Fibra działa jako szkielet dla roślin, aby pomóc w utrzymaniu kształtu i struktury rośliny. Włókno jest również dobre dla ludzi, ale nie dlatego, że zawiera jakiekolwiek składniki odżywcze - w rzeczywistości ludzkie enzymy trawienne nie mogą rozkładać włókien jak węglowodany, tłuszcze i białka.

Ponieważ włókno nie może być trawione, nie może być wchłaniane jak inne składniki odżywcze, więc przechodzi przez jelito cienkie do okrężnicy. Jest to dobre, ponieważ zwiększa objętość stolca, co ułatwia eliminację i pomaga zachować zdrowy wygląd okrężnicy. Niektóre zaburzenia - takie jak zapalenie uchyłka, zaparcia i nieregularność - mogą być związane z niewystarczającym spożyciem błonnika.

Po diecie bogatej w błonnik może pomóc schudnąć. Prawdopodobnie dlatego, że włókno w żywności o wysokiej zawartości błonnika pomaga czuć się dłużej.

Włókno jest także dobre dla ogólnego zdrowia trawiennego, ponieważ przyjazne bakterie, które żyją w okrężnicy, fermentują niektóre rodzaje błonnika, tworząc korzystne krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które pomagają utrzymać zdrowe ściany jelit. (Niestety, powoduje także powstawanie gazów jelitowych - ale są sposoby, aby sobie z tym poradzić).

Klasyfikowanie włókien - rozpuszczalne i nierozpuszczalne

Jednym ze sposobów klasyfikacji włókien jest to, jak łatwo rozpuszcza się w wodzie. Rozpuszczalne błonnik rozpuszcza się w wodzie, co pomaga zmiękczyć stolce, dzięki czemu łatwiej je usunąć z organizmu. Rozpuszczalne błonnik występuje w owsie, owocach cytrusowych, jabłkach, jęczmieniu, babce płesznik, nasionach lnu i fasoli.

Nierozpuszczalne włókna znajdują się w pełnych ziarnach, orzechach, otrębach pszennych i warzywach. Włókno to nie rozpuszcza się w wodzie, dlatego pomaga szybciej przesuwać materiał przez okrężnicę, zwiększając objętość stolca. Może to być pomocne dla osób cierpiących na zaparcia lub nieprawidłowości. Diety bogate w nierozpuszczalne włókna mogą również zmniejszać ryzyko cukrzycy.

Co sprawia, że ​​włókno?

Błonnik pokarmowy składa się z kombinacji celulozy, hemicelulozy, ligniny, pektyny, chityny, gumy, beta-glukanu i odpornych skrobi. Oto przegląd każdego komponentu:

Celuloza i hemiceluloza

Celuloza jest nierozpuszczalnym błonnikiem pokarmowym i może być również stosowana jako włókno funkcjonalne. Celulozy są długimi łańcuchami prostymi cząsteczek glukozy i znajdują się w centralnym składniku ścian komórkowych roślin.

Bakterie w przewodzie jelitowym również nie mogą dobrze fermentować celulozy, więc podstawową funkcją celulozy jest zwiększenie objętości kału i skrócenie czasu, w którym materiał kałowy przechodzi przez okrężnicę. Do pokarmów, które zawierają znaczne ilości celulozy należą otręby, rośliny strączkowe, orzechy, groch, korzenie, skórki kapusty i jabłka.

Hemiceluloza znajduje się w otrębach, orzechach, roślinach strączkowych i pełnych ziarnach.Zamiast tylko długich łańcuchów prostych (jak celuloza), hemiceluloza może mieć łańcuchy boczne i gałęzie. Z powodu tych różnic niektóre hemicelulozy są rozpuszczalne w wodzie, a niektóre są nierozpuszczalne, a niektóre formy są fermentowane przez bakterie, a inne nie.

Lignin

Lignina ma wiele oddziałów chemikaliów, zwanych fenolami, a nie cząsteczek cukru. Fenole są obecnie badane pod kątem różnych skutków zdrowotnych, w tym działań przeciwutleniających. Lignina jest nierozpuszczalna w wodzie i jest niestrawna przez przyjazne bakterie. Do źródeł żywności należą warzywa korzeniowe, pszenica i nasiona jagód.

Pektyna

Jeśli kiedykolwiek robiłeś dżemy lub galaretki w domu, prawdopodobnie używałeś pektyny, aby wspomóc żel owocowy. Pektyna jest innym rozpuszczalnym w wodzie włóknem znajdującym się w ścianach komórkowych roślin. Ale nie stanowi dobrego środka wypełniającego stolec, ponieważ jest ulubionym włóknem dla przyjaznych bakterii w twoim jelitach, aby fermentować, tak że bardzo niewiele przechodzi przez okrężnicę. Pektyny znajdują się w jabłkach, roślinach strączkowych, orzechach i owocach cytrusowych.

Chitin

Chityna jest podobna do celulozy, ponieważ jest nierozpuszczalna w wodzie i składa się z łańcuchów glukozy. Ale ma również przyłączone aminokwasy, podobne do białek. Chityna występuje nie tylko w roślinach, ale również w egzoszkieletach owadów i skorupach skorupiaków.

Gumy

Gumy są rozpuszczalne w wodzie wydzielanej przez rośliny, gdy są uszkodzone. Gumy są używane w produkcji żywności jako środki zagęszczające i żelujące. Przykłady żywic obejmują gumę guar, gumę z karobu, gumę arabską i gumę ksantanową.

Beta-glukan

Beta-glukan jest rozpuszczalnym w wodzie błonnikiem pokarmowym występującym w owsie i jęczmieniu i często jest stosowany jako funkcjonalne włókno i dodawany do żywności. Wykazano, że beta-glukany obniżają poziom cholesterolu i pomagają kontrolować poziom cukru we krwi.

Odporne skrobie

Odporna skrobia jest rzeczywiście skrobią, ale uważa się ją za błonnik, ponieważ amylaza - enzym, który rozkłada skrobię na poszczególne jednostki glukozy - nie działa na tego typu skrobię. Odporna skrobia może występować w postaci skrobi uwięzionej w ścianach komórkowych roślin lub może powstawać podczas gotowania lub przetwarzania żywności.

Okay - Więc ile włókien potrzebuję?

Według Instytutu Medycyny:

Zalecane spożycie błonnika całkowitego dla dorosłych w wieku 50 lat i młodszych wynosi 38 gramów dla mężczyzn i 25 gramów dla kobiet, podczas gdy dla mężczyzn i dla kobiet powyżej 50 roku życia odpowiednio 30 i 21 gramów dziennie, z powodu zmniejszonego spożycia pokarmu.

Czy musisz martwić się o uzyskanie różnych rodzajów włókien? Prawdopodobnie nie. Tak długo, jak jesz różnorodne produkty o wysokiej zawartości błonnika, takie jak zboża, orzechy, rośliny strączkowe, owoce i warzywa, dostaniesz dużo rozpuszczalnych i nierozpuszczalnych włókien.

Aha i pamiętam, że powiedziałem, że niektóre włókna mogą powodować gaz? Ludzie, którzy obecnie mają dietę o niskiej zawartości błonnika, mogą chcieć zwiększyć dzienne spożycie pokarmów bogatych w błonnik, ponieważ niektóre włókna mogą zwiększać gaz i wzdęcia. Z biegiem czasu twoje ciało dostosowuje się do zwiększonego spożycia błonnika, a gaz i wzdęcia będą się zmniejszać.