17 najczęściej zadawanych pytań dotyczących nauki uruchamiania

Być może od jakiegoś czasu chciałeś zacząć działać, ale miałeś kilka obaw lub obaw, które Cię powstrzymywały. Co powinienem założyć? Jak mam oddychać? Co jeśli muszę iść do łazienki?

Lista 17 najczęściej zadawanych pytań rozwiąże Twoje obawy i pomoże Ci poczuć się pewniej i będzie gotowa do rozpoczęcia pracy.

1

Co powinienem nosić podczas biegania?

Wszystko, czego naprawdę potrzebujesz, aby zacząć biegać, to dobra para butów do biegania. Nie jest dobrym pomysłem odkopanie starych butów tenisowych z tyłu szafy i założenie, że możesz w nich biegać. Potrzebujesz butów zaprojektowanych do biegania, dobrze dopasowanych i dopasowanych do rodzaju stopy i stylu biegania.

Kobiety również muszą zadbać o to, aby nosiły dobry, wspierający sportowy biustonosz. Biustonosz sportowy powinien dobrze pasować i nie być zbytnio rozciągnięty.

Niezależnie od tego, czy korzystasz z zimnej, czy ciepłej pogody, musisz mieć pewność, że nosisz odpowiednie ubranie, aby zapewnić wygodę i bezpieczeństwo. Uzyskaj wskazówki, jak ubierać się w każdym klimacie:

• Jak się ubrać na bieganie w niskich temperaturach
• Jak się ubrać na bieg gorącej pogody

Zobacz także:

7 kluczowych Essentials dla biegaczy

2

Czy mogę chodzić podczas moich biegów?

Oczywiście podczas spacerów możesz chodzić! Niektórzy ludzie, którzy dopiero zaczynają biegać, zakładają, że chodzenie jest "poddawaniem się" lub oszukiwaniem. Ale robienie przerw na spacery jest tak naprawdę mądrą strategią budowania wytrzymałości i poprawy biegu. Nawet po tym, jak działają przez jakiś czas, niektórzy biegacze nadal stosują strategię biegania / chodzenia, szczególnie w przypadku długich biegów lub wyścigów. Nie ma wstydu w chodzeniu!

Zobacz także:

• Wskazówki dotyczące przerw na spacer
• Jak mierzyć przerwy w podróży
• Czy mogę chodzić podczas wyścigu?

3

Jak powinienem oddychać podczas biegania?

Jest to doskonałe pytanie, ponieważ wiele osób ma błędne wyobrażenia o tym, jak oddychać podczas biegania. Powinieneś oddychać przez usta i nos podczas biegu. Twoje mięśnie potrzebują tlenu do poruszania się, a twój nos po prostu nie może dostarczyć wystarczającej ilości.

Upewnij się, że oddychasz bardziej ze swojej przepony lub brzucha, a nie z klatki piersiowej - to jest zbyt płytkie. Głębokie oddychanie brzucha pozwala ci wziąć więcej powietrza, co może również pomóc w zapobieganiu szwom bocznym.

Powinieneś wydychać usta i spróbować skupić się na pełnym wydychaniu, które usunie więcej dwutlenku węgla, a także pomoże ci głębiej wdychać.

Zobacz także:

Dlaczego czuję się tak, jakby brakowało mi oddechu podczas biegania?

4

Jak nie czuć się samoświadomym podczas biegania?

Często zdarza się denerwować tym, co myślą inni biegacze lub ludzie, którzy myślą, kiedy biegną. Ale staraj się nie przejmować tym, co myślą inni! Jako biegacz zasługujesz na szacunek innych biegaczy. Pamiętaj, że wszyscy biegacze byli w pewnym momencie nowi w tym sporcie, więc wszyscy mogą odnosić się do walk, z którymi zmagają się nowicjusze.

Jeśli obawiasz się tego, co myślą osoby nie biorące udziału w wyścigu, staraj się nie za bardzo na to liczyć. Po prostu przypomnij sobie o wszystkich wspaniałych korzyściach, jakie czerpiesz z biegania, a one zanikają. Bądźcie dumni, że robicie coś dobrego dla zdrowia fizycznego i psychicznego.

Możesz również czuć się mniej świadomym, jeśli przyjmiesz przyjaciela lub członka rodziny, który przyjdzie z tobą. Dodatkową korzyścią jest to, że można zmotywować się do działania.

Jak wszystko inne, pierwszy raz jest zwykle najtrudniejszy. Po kilkukrotnym uruchomieniu w miejscu publicznym poczujesz się znacznie lepiej i mniej będziesz się martwić, że inni Cię obserwują.

Zobacz także:

• Wskazówki dotyczące prawidłowego wykonywania formularzy
• Jak znaleźć odpowiedni biustonosz sportowy do biegania

5

Jak pozbyć się ściegu bocznego?

Szwy boczne lub ostry ból na dolnej krawędzi klatki piersiowej mogą być ogromną uciążliwością dla biegaczy. Aby się go pozbyć, spróbuj delikatnie popchnąć palce w miejsce, w którym czujesz szew - to powinno pomóc złagodzić ból. Następnie, aby pozbyć się szwów bocznych, spróbuj zmienić swój wzór oddychania. Weź głęboki wdech tak szybko jak to tylko możliwe, aby zmusić swoją przeponę do opuszczenia. Wstrzymaj oddech na kilka sekund, a następnie zrób wydech przez zaciśnięte usta.

Jeśli dostaniesz skurcze w trakcie biegu, możesz spróbować zmienić swój wzór oddychania / kroczenia. Jeśli zawsze będziesz wydychać, gdy twoja prawa stopa uderzy o ziemię, spróbuj wydychać lewą stopą.

Jeśli wszystko inne zawiedzie, być może będziesz musiał zatrzymać się i chodzić energicznie przez kilka sekund, koncentrując się na głębokim oddychaniu. Kontynuuj bieg po tym, jak ścieg zniknie.

Zapoznaj się z poradami, jak zapobiegać ściegom bocznym.

Zobacz także:

Czy woda pitna podczas biegania powoduje skurcze?

6

Jak szybko powinienem biegać?

Wielu biegaczy, szczególnie początkujących, jest ciekawa, w jakim tempie powinni biegać. Większość codziennych biegów powinna odbywać się w "łatwym" tempie. Ale jakie tempo kwalifikuje się jako "łatwe"? Cóż, rzeczywiste tempo jest inne dla wszystkich. Najlepszym i najprostszym sposobem określenia tego jest uruchomienie na tyle wolno, aby można było prowadzić rozmowę. Jeśli używasz kogoś, oznacza to, że powinieneś móc mówić w pełnych zdaniach, a nie tylko udzielać odpowiedzi "tak" lub "nie". Jeśli biegasz samotnie, powinieneś móc śpiewać "Happy Birthday" bez łapania powietrza. W przypadku niektórych nowych biegaczy tempo rozmowy może oznaczać wykonanie kombinacji biegania i chodzenia.

Nie martw się więc o tempo na milę - jeśli zdasz test na rozmowę, będziesz biegał z odpowiednią prędkością.

Zobacz także:

7 kluczowych wskazówek dla początkujących

7

Czy powinienem jeść przed biegiem?

Uruchomienie natychmiast po jedzeniu nie jest dobrym pomysłem, ponieważ może prowadzić do skurczów lub szwów bocznych. Ale bieganie po pustym żołądku może spowodować, że skończy ci się energia. Najlepiej jest zjeść przekąskę lub lekki posiłek około 1 1/2 do 2 godzin, zanim zaczniesz biegać.

Wybierz coś bogatego w węglowodany i mniej tłuszczu, błonnika i białka. Niektóre przykłady dobrego przedtreningowego paliwa to: bajgiel z masłem orzechowym; indyka i sera na chleb pełnoziarnisty; banan i baton energetyczny; lub miskę płatków na zimno z kubkiem mleka. Trzymaj się z dala od bogatych, bardzo tłustych lub bogatych w błonnik pokarmów, ponieważ mogą one wywoływać stres żołądkowo-jelitowy.

Jeśli masz problemy z trawieniem i przestajesz korzystać z toalety podczas biegania, oto kilka wskazówek na temat najlepszych gotowych potraw i wskazówek, których unikać.

Zobacz także:

• Co zrobić, jeśli nie mam czasu na jedzenie przed uruchomieniem?
• Zdrowe przekąski dla biegaczy
• 5 zasad Smart Eating dla biegaczy
• Najlepsze i najgorsze produkty spożywcze przed uruchomieniem

8

Czy powinienem poprawić swój dystans lub prędkość?

Jako nowy biegacz, lepiej zacząć od próby zwiększenia dystansu (lub czasu, jeśli wolisz mierzyć czas) swoich biegów. Gdy zwiększysz swoją wytrzymałość, twoja prędkość również się poprawi.

Nie spiesz się jeszcze z formalnym treningiem prędkości, takim jak trening interwałowy. Zbyt intensywne bieganie przy zbyt dużej intensywności jest łatwym sposobem na zranienie. Po około dwóch miesiącach pracy i dobrej bazie możesz zacząć od dodania kroku do jednego z cotygodniowych biegów. Możesz także spróbować podnieść tempo pod koniec jednego z twoich biegów. Poczekaj, aż będziesz biegał przez 3-4 miesiące, zanim zaczniesz dodawać tempo, bieg fartlek lub trening interwałowy.

Zobacz także:

• Wskazówki dotyczące biegania dalej
• Jak biegać szybciej

9

Kiedy bieganie staje się łatwiejsze?

Jest to bardzo częste pytanie wśród nowych biegaczy i nie ma jednej odpowiedzi, która pasowałaby do wszystkich, ponieważ początkujący biegacze czasami borykają się z różnych powodów. Wielu nowych biegaczy może stać się punktem zwrotnym, gdy będą mogli biegać nieprzerwanie przez 30 minut. W tym momencie zaczynają czuć się bardziej komfortowo i pewniej. Tak więc potrzeba trochę cierpliwości, aby zbudować swoją kondycję i dojść do punktu, w którym bieganie jest łatwiejsze.Po prostu dalej pracuj nad zwiększaniem odległości - stopniowo robi być łatwiejszym.

Zobacz także:

• Wskazówki dotyczące motywacji do działania
• Jak uniknąć wypalenia z biegania
• Wskazówki dotyczące biegania dalej

10

Czy powinienem biegać codziennie?

Większość biegaczy potrzebuje co najmniej jednego, a nawet dwóch, dni wolnego od pracy. Badania wykazały, że przyjęcie co najmniej jednego dnia wolnego na tydzień zmniejsza częstość występowania urazów związanych z nadużywaniem. Jeśli weźmiesz przynajmniej jeden dzień wolnego, twoje ciało będzie miało szansę na odzyskanie sił i naprawę. Przekonasz się, że poczujesz się lepiej podczas biegania.

Najlepsze dni na odpoczynek zależą od tego, jaki typ biegacza jesteś i czy trenujesz na określone wydarzenie. Jeśli masz tendencję do przejechania wielu mil w weekendy, to poniedziałek może być dla Ciebie dobrym dniem odpoczynku. Jeśli ćwiczysz na maraton i robisz długie biegi w sobotę, możesz odpocząć w piątek, więc masz świeże nogi na dłuższą metę.

Początkujący biegacze mogą zacząć biegać co drugi dzień, aby zapewnić sobie wystarczający czas na regenerację, jednocześnie budując nawyk biegania.

Zobacz także:

7 Najważniejsze kroki zapobiegania urazom

11

Jak mogę znaleźć odpowiednie buty do biegania dla mnie?

Wybór odpowiednich butów do biegania to jedna z najważniejszych decyzji, które podejmiesz jako biegacz. Zakładanie prawidłowych butów do biegania w zależności od rodzaju stopy i chodu sprawi, że będziesz wygodnie i bez obrażeń. Najlepiej jest znaleźć sklep z biegłymi specjalnościami, a jeden ze sprzedawców zmierzyć stopę, ocenić chód i zalecić odpowiednie buty do biegania.

Zobacz także:

• Jak znaleźć sklep z prowadzeniem specjalistycznym
• Jak sprawić, by Twoje buty do biegania były dłuższe
• Czy powinienem nosić różne buty podczas biegu na bieżni?

12

Jak uniknąć konieczności korzystania z łazienki podczas biegania?

Jeśli podczas długich przejazdów zatrzymasz się na siusiu, najprawdopodobniej wypijesz za dużo przed biegiem. Powinieneś wypić od 16 do 24 uncji (bez kofeiny) płynu na godzinę przed treningiem lub wyścigiem. Przestań pić po tym i opróżnij swój pęcherz. Wypij kolejne 4 do 8 uncji płynu około 10 minut przed rozpoczęciem pracy, abyś był nawodniony, gdy zaczynasz. Aby zastąpić płyny podczas biegu, powinieneś wypijać około 6 do 8 uncji płynów co 20 minut. Jeśli właściwie się wcielisz, nie powinieneś przestać siusiać.

Jeśli nadal odczuwasz potrzebę oddawania moczu lub masz problemy z nieszczelnym pęcherzem, porozmawiaj ze swoim lekarzem.

Jeśli Twoim problemem jest to, że masz czasami biegunkę podczas biegania (bardzo często, szczególnie wśród nowych biegaczy), oto kilka wskazówek, jak unikać kłusaków biegaczy.

Zobacz także:

• Żenujące problemy z bieganiem
• Wskazówki dotyczące korzystania z Porta-Potties

13

Gdzie powinienem biegać?

Jedną z najlepszych rzeczy w bieganiu jest to, że jest to bardzo wygodne - w wielu przypadkach możesz po prostu udać się do domu i zacząć biegać.

Jeśli planujesz poruszać się po lokalnych drogach lub chodnikach, upewnij się, że szukasz tras, które mają minimalny ruch i szerokie pobocze (lub chodniki). I upewnij się, że przestrzegasz zasad bezpieczeństwa, aby wyjść na zewnątrz.

Podczas jazdy po drogach możesz użyć witryny takiej jak MapMyRun.com, aby wykreślić trasę i zmierzyć ją. Możesz też zawsze prowadzić swoją trasę w samochodzie i mierzyć przebieg za pomocą licznika kilometrów.

Jeśli nie chcesz jeździć po drogach, możesz udać się do lokalnego parku, ścieżki rowerowej lub szlaku. Inną wygodną opcją jest tor w lokalnym liceum. Większość ścieżek do liceum jest dostępna dla publiczności, a także jest bardziej miękką powierzchnią w porównaniu do asfaltu i betonu. Większość utworów ma 400 metrów (około 1/4 mili), więc możesz łatwo śledzić dystans, kiedy go używasz.

Zobacz także:

• Jakie są najlepsze powierzchnie do biegania?
• Wskazówki dotyczące jazdy Trail
• Co się stanie, gdy spotkam psa w biegu?
• Wskazówki dotyczące uruchamiania utworów

14

Czy mogę uruchomić 5K?

Prowadzenie wyścigu 5K jest zdecydowanie rozsądnym celem dla początkujących biegaczy, a trening na wyścig zdecydowanie pomoże Ci pozostać zmotywowanym do biegu. Nawet osoba, która jest dość nieaktywna (zakładając, że została wyczyszczona) może być gotowa do uruchomienia lub chodzenia / chodzenia po 5K z trzymiesięcznym treningiem.Przestrzeganie harmonogramu treningu pomoże ci bezpiecznie przygotować się do wyścigu i utrzyma cię na dobrej drodze. Kontynuując trening, poprawia się kondycja i pewność siebie, a Ty będziesz czuć się bardziej przygotowany na wyścig. Oto kilka harmonogramów treningowych 5K dla początkujących biegaczy:Harmonogram treningu 5K dla początkujących: Ten ośmiotygodniowy program treningowy jest przeznaczony dla początkujących biegaczy, którzy chcą nieprzerwanie biegać do mety wyścigu 5K.Plan treningowy 5K Run / Walk: Ten ośmiotygodniowy program treningowy jest przeznaczony dla osób, które mogą biegać przez pięć minut za jednym razem i chcą się przygotować do biegania przez cały wyścig 5K.Trenuj za 5K w miesiącu: Ten czterotygodniowy program szkoleniowy jest przeznaczony dla początkujących biegaczy, którzy chcą budować do 5K w miesiącu.

• Jak znaleźć lokalne wyścigi
• Wskazówki dotyczące Twojego pierwszego 5K
• 8 najczęściej zadawanych pytań dotyczących wyścigów 5K

15

Czy mogę pić kawę przed startem rano?

Niektórzy piją kawę przed bieganiem i nigdy nie mają z nią problemów, ale inni doświadczają problemów żołądkowo-jelitowych. Jeśli potrafisz to znieść i faktycznie potrzebujesz kawy, żeby rano iść, to baw się dobrze przed bieganiem. Możesz nawet zauważyć odrobinę wysiłku na tym etapie, ponieważ wykazano, że kofeina przed uruchomieniem poprawia wydajność i wytrzymałość. Jednakże, jeśli robisz wyścig o 10K ryzyko wystąpienia zdarzeń sercowych podczas biegania.Pamiętaj również, że kawa jest łagodnym lekiem moczopędnym (powoduje, że musisz oddawać mocz), więc nie jest to tożsame z nawadnianiem zwykłą wodą.Jeśli chcesz wypić filiżankę kawy, wypij ją wystarczająco wcześnie, abyś miał czas na korzystanie z łazienki, aby uniknąć konieczności zatrzymywania się podczas biegu.

Zobacz także:

• Wskazówki dotyczące porannych biegów
• Powszechne błędy w żywieniu sportowców

16

Czy mogę biegać z zimnem?

Przy podejmowaniu decyzji, czy należy biegać z przeziębieniem, należy zastosować zasadę powyżej / poniżej szyi. Jeśli twoje objawy są powyżej szyi (katar, kichanie, ból gardła), to tak, możesz biegać. Po prostu spokojnie i nie rób żadnych intensywnych treningów. Jeśli wystąpią takie objawy, jak zawroty głowy, mdłości lub obfite pocenie się, należy przestać działać.

Jeśli objawy występują poniżej szyi (przekrwienie klatki piersiowej, intensywny kaszel, wymioty, biegunka), niech choroba przebiegnie, zanim zaczniesz ponownie biegać. Praca w tych warunkach zwiększa odwodnienie i może powodować poważniejsze problemy. Nie powinieneś nigdy biegać, jeśli masz wysoką gorączkę. A jeśli twój lekarz radzi ci nie biegać, zdecydowanie skorzystaj z jego rady.

Zdejmij następne kilka dni, aż poczujesz się lepiej. I nie martw się, nie stracisz zbytniej sprawności. Wrócisz tam, gdzie skończyłeś po kilku biegach.

Jeśli masz do czynienia z chorobą, która uniemożliwia ci bieganie przez dwa tygodnie lub dłużej, dowiedz się, co zrobić po przerwie w bieganiu.

Zobacz także:

• Wskazówki dotyczące biegania z sezonowymi alergiami
• Dlaczego mój nos zawsze biegnie podczas zimnych dni?
• Jak biegacze mogą uniknąć choroby

17

Skąd mam wiedzieć, jak daleko biegnę?

Podczas jazdy po drogach możesz użyć programów do pomiaru tras, takich jak MapMyRun, aby narysować trasę i zmierzyć ją. Witryna MapMyRun zapisuje również trasy od innych biegaczy w Twojej okolicy, dzięki czemu możesz przeglądać je i znajdować nowe trasy. Lub zawsze możesz jechać swoją trasą w samochodzie i mierzyć przebieg za pomocą licznika samochodu.

Jeśli czasami biega się na torze (na przykład w lokalnym liceum), łatwo jest zmierzyć odległość. Większość torów to 400 metrów (około 1/4 mili), więc cztery okrążenia będą miały około milę.

Jeśli nadal często wyjeżdżasz na zewnątrz, możesz zdecydować, że chcesz zainwestować w zegarek z GPS, taki jak Garmin Forerunner. Będziesz także mógł śledzić swoje tempo, a także inne pomocne dane bieżące.

Zobacz także:

• 14 rzeczy, które każdy nowy biegacz powinien wiedzieć