Różnice pomiędzy węglowodorami złożonymi, prostymi i rafinowanymi

Zdrowa dieta jest niezbędna do leczenia cukrzycy i utraty wagi. I są pewne produkty, które trzeba ostrożnie wybierać, szczególnie węglowodany. Ale może to być mylące zadanie. Mówi się nam, abyśmy unikali prostych węglowodanów i wyrafinowanych węglowodanów, i wybierali złożone, ale co to wszystko znaczy?

Jakie pokarmy zawierają węglowodany?

Żywność zawierająca węglowodany to skrobie, takie jak ziarna i warzywa skrobiowe, owoce, mleko / jogurt, przekąski i słodycze. Węglowodany są makroskładnikami odżywczymi, które najbardziej wpływają na poziom cukru we krwi. Są ważne, ponieważ węglowodany odgrywają rolę w dostarczaniu organizmowi energii. Dodają również smaku, błonnika i tekstury do żywności.

Co robią węglowodany i dlaczego ich potrzebujesz?

Po zjedzeniu węglowodany są metabolizowane i rozkładane na cukier lub glukozę. Glukoza jest głównym źródłem paliwa lub energii organizmu, ale kiedy masz cukrzycę lub cukrzycę, twoje ciało nie traktuje cukru prawidłowo. Zamiast cukru przenoszonego do komórek, aby użyć go jako paliwa, pozostaje we krwi. Nadmiar lub wysoki poziom cukru we krwi może być bardzo problematyczny. Aby uniknąć podwyższonych cukrów, powinieneś starać się jeść różnorodne węglowodany dobrej jakości. W rzeczywistości rodzaj wybranych węglowodanów może wpływać na nastrój, poziom cukru we krwi i poziom energii. Jedzenie zdrowej, zbilansowanej, bogatej w błonnik, kontrolowanej węglowodanów diety może pomóc w obniżeniu poziomu cukru we krwi, obniżeniu masy ciała i zwiększeniu poziomu energii. Nadmierne spożycie węglowodanów może powodować przyrost masy ciała, ponieważ glukoza, która nie jest używana jako energia lub przechowywana do późniejszego użycia w mięśniach lub wątrobie, jest przechowywana jako tłuszcz w tkance tłuszczowej.

Jakie rodzaje węglowodanów powinno się jeść i unikać?

Wybierając węglowodany, najlepiej wybrać węglowodany złożone, które są bogate w błonnik i mają niską zawartość cukru. Mówiąc prosto, złożone węglowodany są definiowane jako polisacharydy, co oznacza, że ​​zawierają co najmniej trzy cząsteczki glukozy. Do tej kategorii należą skrobie, takie jak rośliny strączkowe, zboża, groch i ziemniaki. Błonnik pokarmowy jest również uważany za skrobię i znajduje się w nie-skrobiowych warzywach i pełnych ziarnach.

Proste węglowodany to te pokarmy, które zawierają tylko jedną lub dwie cząsteczki cukru, określane są jako monosacharydy i disacharydy. Do tych pokarmów należą mleko, owoce, sok, cukier stołowy i syrop. Niektóre proste węglowodany są zdrowe, takie jak owoce i mleko o niskiej zawartości tłuszczu / beztłuszczowe. Te produkty zawierają białko, wapń, witaminy, minerały, przeciwutleniacze i błonnik, które mogą zwiększyć odżywianie i spowolnić wzrost cukru we krwi. Chociaż są zdrowe, powinny być kontrolowane w porcjach. Inne proste węglowodany, takie jak syrop, sok, napój gazowany, cukier stołowy itp. Zawierają mało błonnika i nie mają prawdziwej wartości odżywczej - co może powodować wzrost poziomu cukru we krwi, apetyt i przyrost wagi. Tych rodzajów żywności należy unikać całkowicie lub spożywać bardzo oszczędnie.

Rafinowane węglowodany, takie jak biały chleb i biały makaron, poddawane są obróbce skrobi, która usuwa otręby i zarodki ziarna, usuwając je z błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Te pokarmy mogą również powodować duże skoki cukru we krwi i przynoszą niewielką lub zerową wartość odżywczą. Zamiast wybierać rafinowane ziarna, lepiej wybrać pełne ziarna. W rzeczywistości badania wykazały, że wybór pełnego ziarna zamiast ziaren rafinowanych może zmniejszyć ryzyko chorób serca, zmniejszyć ciśnienie krwi i pomóc w utracie wagi. Włókno znalezione w pełnych ziarnach spowalnia szybkość wzrostu cukrów we krwi. Całe ziarna zawierają również więcej witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.

Więc gdzie zacząć?

Unikaj tego rodzaju węglowodanów:

• Napoje: Sok (nawet 100% sok owocowy), napoje gazowane, słodzona herbata mrożona, lemoniada, Gatorade, woda witaminowa, napoje słodzone kawowe, mleko smakowe
• Skrobie: Białe pieczywo: bułki, bułeczki, chleb bohaterski, włoski chleb, chleb wieloziarnisty (niekoniecznie całe ziarno), biały makaron, biały ryż, babeczki, rogaliki, bułeczki, słodzone płatki
• Przekąski: białe krakersy, frytki, precle, słodzone suszone owoce, przekąski jogurtowe, ciastka, ciasto, lody, batony, batony zbożowe
• Przyprawy i dodane cukry: Syrop, cukier, cukier brązowy, cukier w surowcu, miód, agawa, melasa, syrop kukurydziany, fruktoza, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, sacharoza, dekstroza, maltoza, koncentraty soków owocowych

Zamiast tego wybierz te węglowodany:

• Napoje bez węglowodanów: woda (dodać cytrynę lub limonkę dla dodania smaku), seltzer, niesłodzoną mrożoną herbatę, herbatę ziołową, kawę, napoje dietetyczne
• Napoje o niskiej zawartości węglowodanów: mleko migdałowe (zwykłe), mleko sojowe (zwykłe)
• Mleczarnia: Niskotłuszczowe i beztłuszczowe mleko, niskotłuszczowy lub beztłuszczowy jogurt grecki, niskotłuszczowy kefir, niskotłuszczowy twarożek
• Skrobie: Rośliny strączkowe (fasola), dowolnego rodzaju, najlepiej suche, ale jeśli są w puszkach, należy je spłukać, słodkie ziemniaki, dynia, dynia, groch, kukurydza, ziarna: 100% pełnych ziaren to najlepszy wybór (płatki owsiane, komosa ryżowa, jęczmień itp.), -starchy warzyw (zmierzyć 1/2 Waszej płyty warzywa nie-skrobiowe)
• Przekąski i inna żywność: popcorn z powietrzem, krakersy pełnoziarniste, pełnoziarniste

Zapytaj swojego lekarza dietetyka lub dyplomowanego diabetologa, ile węglowodanów powinieneś jeść na posiłek, aby kontrolować wagę i poziom cukru we krwi.