Ćwiczenia na zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa

Zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa (AS) jest przewlekłym (długotrwałym) typem zapalenia stawów. Wpływa głównie na kręgosłup, ale może również wpływać na inne stawy, ścięgna, więzadła, narządy wewnętrzne i oczy. Sztywność i ból to dwa najczęstsze objawy.

AS dotyka około 1 procenta populacji Stanów Zjednoczonych. Mężczyźni są bardziej skłonni do rozwoju AS. Nie jest znana przyczyna AS, ale naukowcy sądzą, że genetyka odgrywa rolę, konkretnie gen HLA-B27.

AS może być bardzo poważnym stanem, zwłaszcza gdy tworzy się nowa kość i wypełnia luki między kręgami (małe kości tworzące kręgosłup). Obszary te ostatecznie staną się sztywne i trudne do poruszania się i zginania. Proces ten może również wpływać na klatkę piersiową i powodować problemy z płucami i oddychaniem.

Spondylitis Association of America (SAA) zauważa, że ​​"większość osób z zapaleniem stawów kręgosłupa mówi, że czuje się znacznie lepiej po wysiłku". Zalecają co najmniej 5 do 10 minut ćwiczeń dziennie dla osób z AS.

Poniższe ćwiczenia mogą pomóc osobom z AS radzić sobie z elastycznością, poprawić siłę i zmniejszyć ból pleców i sztywność.

Rozciąganie kręgosłupa

AS znany jest ze skracania mięśni kręgosłupa i pleców. Użycie metody "press-up" w celu wzmocnienia kręgosłupa może zmniejszyć skrócenie, zmniejszyć ból pleców i poprawić siłę mięśni.

Aby rozciągnąć kręgosłup, połóż się na brzuchu z nogami za sobą. Powoli podpieraj łokcie, odciągając klatkę piersiową od ziemi. Jeśli to możliwe, wyprostuj ramiona, jakbyś robił pompkę. Przytrzymaj przez co najmniej 10 sekund i nie dłużej niż 20 sekund. Powtarzaj do 5 razy raz dziennie.

Pozycja stojąca

To ćwiczenie najlepiej wykonywać przed dużym lustrem. Stań z obcasami około 4 cali od ściany. Ramiona i pośladki powinny znajdować się jak najbliżej ściany. Stań prosto i wysoko i przytrzymaj pozycję przez pięć sekund. Zrelaksuj się i powtórz 10 razy. Sprawdź postawę w lustrze i dodaj cel, aby stać prosto i wysoko.

Siedzenie na ścianie

To ćwiczenie pomaga wzmocnić mięśnie pleców, ramion, szyi, pośladków i bioder. Zacznij od stanięcia plecami o ścianę. Stopy powinny być rozstawione na szerokość barków i oddalone od ściany. Przesuń powoli tył w dół ściany do miejsca, gdzie uda są równoległe do podłogi, jak w pozycji siedzącej. Przytrzymaj pozycję przez 5 do 10 sekund. Powtórz maksymalnie pięć razy. Wypróbuj to ćwiczenie co najmniej 3 razy w tygodniu.

Nogi się podnoszą

Użyj krzesła lub poręczy, aby uzyskać wsparcie w tym ćwiczeniu. Trzymaj plecy proste i lekko ugnij kolana. Powoli podnieś jedną nogę na bok o kilka cali od dorosłego. Następnie w dół. Upewnij się, że utrzymujesz dobrą postawę. Podnieś tę samą nogę z powrotem pod kątem 45 stopni i przytrzymaj przez kilka sekund. Unikaj pochylania się. Powtórz 10 razy dla każdej nogi. Wykonuj to ćwiczenie do 5 razy w tygodniu.

Chin Tucks

Chustki pod brodą mogą pomóc wzmocnić szyję i poluzować sztywność. Aby zapewnić wygodę i wsparcie, podsuń mały zwinięty ręcznik pod szyję.

Połóż się na plecach i nie podnosząc głowy, opuść podbródek w kierunku klatki piersiowej. Przytrzymaj pozycję przez maksymalnie 10 sekund. Powtórz to ćwiczenie do 5 razy. Spróbuj tego ćwiczenia kilka razy dziennie.

Naramienniki

Rolki na ramię wymagają stania lub siedzenia wysoko. Ważne jest, aby kręgosłup był tak prosty, jak tylko możesz, bez dyskomfortu.

Delikatnie wzrusz ramionami w kierunku uszu i zejdź w dół. Jeśli wykonujesz to ćwiczenie dobrze, poczujesz szarpnięcie w górnej części pleców. Wykonaj 5-sekundową przerwę między wzruszeniem ramion i powtórz 10 razy. Jest to łatwe ćwiczenie, które można wykonywać codziennie i bez zmiany rutyny. Spróbuj usiąść przy biurku lub wstań i rozciągnij nogi później.

Corner Stretch

Stań w rogu skierowanym do przodu.Otwórz ramiona, wyciągnij je i oprzyj dłonie na ścianie. Delikatnie naciśnij klatkę piersiową w kierunku rogu. Ten odcinek powinien być odczuwalny w klatce piersiowej i ramionach. Trzymaj tę pozycję przez 20 do 30 sekund. Zrób krótką 10-sekundową przerwę i spróbuj nawet pięć razy, raz dziennie.

Chodzenie, bieganie, jazda na rowerze

Chodzenie, bieganie i jazda na rowerze to łatwe ćwiczenia dla osób z AS. Staraj się uzyskać 30 lub więcej minut dziennie. Zaczyna się od 5 do 10 minut dziennie. Wszystko to się sumuje i staniesz się silniejszy i będziesz w stanie zrobić więcej z czasem.

Głębokie oddychanie

Głębokie oddychanie rozszerzy się i poprawi pojemność płuc, a także zachowa elastyczność klatki piersiowej. Kilka razy dziennie, spróbuj wziąć kilka głębokich oddechów. Podczas wdechu wciągnij powietrze głęboko w klatkę piersiową. Wydychaj powoli.

Pływanie

Pływanie to świetny sposób na zwiększenie elastyczności kręgosłupa, szyi, ramion i bioder. Łatwiej jest także wykonywać ćwiczenia aerobowe w basenie.

Słowo od DipHealth

Dobrym pomysłem dla wszystkich, w tym osób z ZA, jest wykonywanie codziennych ćwiczeń. Zacznij od najprostszych ćwiczeń przez krótsze okresy i łatwiej w cięższe na dłuższe czasy. Oczywiście nie przesadzaj. Jeśli wysiłek fizyczny nasila objawy, należy przerwać ćwiczenie i porozmawiać z lekarzem. Ważne jest również, aby skonsultować się z lekarzem, gdy tylko rozpoczniesz nowy program ćwiczeń.

Wskazówki, jak dobrze żyć ze zesztywniającym rozpoznaniem kręgosłupa