Trenuj na półmaraton, biegnąc 3 dni w tygodniu

Czy chcesz przebiec półmaraton, ale nie masz wystarczająco dużo czasu na trening? Możliwe jest, że będziesz gotowy na wyścig o długości 13,1 mili z zaledwie trzema ukierunkowanymi przebiegami tygodniowo. Jeśli pozostaniesz przy tym harmonogramie treningowym, możliwe jest również, że możesz biegać najszybciej w półmaratonie.

Ten 16-tygodniowy plan treningowy dla półmaratonu opiera się na trzech określonych przebiegach: bieg tempie, bieg interwałowy i bieg długotrwały. Te trzy przebiegi można wykonywać w dowolnej kolejności w ciągu tygodnia, ale program zapewnia najlepsze wyniki, jeśli przynajmniej jeden dzień upłynie między seriami. W pozostałe dni zachęcamy cię do przejazdu pociągiem, pełnego dnia odpoczynku lub wykonywania łatwych biegów.

Ten program jest skierowany do biegaczy, którzy przejechali co najmniej jeden półmaraton, mają przebieg podstawowy co najmniej 15 mil na tydzień i mogą wygodnie biegać do 8 mil na raz. Jeśli nie jesteś na tym poziomie, możesz spróbować początkującego harmonogramu półmaratonu. Lub zdobądź jeszcze więcej planów treningu półmaratonu na różnych poziomach i krótszych okresach treningowych.

Aby wykonać te treningi, musisz mieć prognozy dla kilku kluczowych kroków. Rozstępy i tempo są oparte na tempie 10K, więc warto ukończyć 10K w ciągu ostatnich kilku miesięcy. Możesz również wykorzystać czas wyścigu do oszacowania docelowego tempa półmaratonu (THMP) lub tempa celu. Będziesz potrzebował THMP do niektórych długich serii.

Trzy kluczowe biegi na tydzień w półmaratonie

Oto opis trzech kluczowych przebiegów, które musisz wykonać każdego tygodnia. Szczegóły dotyczące dokładnego przebiegu oraz tempa każdego z tych biegów zawarte są w poniższym harmonogramie tygodniowym.

Bieg tempa (TR)

Tempo biegnie pomóc rozwinąć twój próg beztlenowy, który jest krytyczny dla szybszych wyścigów. W przypadku większości biegów tempa, zaczniesz i kończysz z kilkoma kilometrami w łatwym, wygodnym tempie. W przypadku krótkich przebiegów tempie (3 mile lub poniżej), należy uruchomić tempo tempo tempo biegu, należy uruchomić w tempie wyścigu 10K.

Jeśli nie masz pewności co do tempa wyścigu 10K, powinieneś biegać w tempie, które wydaje się być bardzo trudne. W przypadku dłuższych przebiegów tempa (więcej niż trzy mile), należy uruchomić część z tempem w tempie 10K + 15 sekund / milę.

Long Run (LR)

Niektóre długie biegi będą odbywać się w wygodnym, konwersacyjnym tempie dla wyznaczonego kilometrażu. Inne będą wykonywane w określonym tempie, w oparciu o docelowe tempo półmaratonu (THMP).

Każdy długotrwały wyścig opiera się na następnym, więc ważne jest, aby każdego tygodnia wykonywać długie biegi, aby nie robić dużych skoków i ryzykować kontuzjami.

Bieg między przerwami (IR)

Odstępy to powtórzenia określonej odległości (tj. 400 m) w tempie 10K, a następnie okresy odzyskiwania po każdym interwale. Na przykład, 8 x 400 m przy tempie 10K z 90-sekundowym odzyskiem pomiędzy, oznaczałoby uruchomienie łącznie ośmiu 400 m powtórzeń z 90 sekundami biegnącymi w łatwym, odzysku tempie pomiędzy powtórzeniami.

Tory interwałowe można wykonywać w dowolnym miejscu, ale łatwiej jest je wykonywać na torze. Jeśli lubisz bieżnię, wygodnie jest mierzyć dystans i tempo na bieżni.

Powinieneś najpierw rozgrzać się w łatwym tempie przed rozpoczęciem przerw. Następnie wykonaj interwały / odzyskiwanie dla ustawionej liczby powtórzeń. Dokończ przerwy, używając 10-minutowego czasu odnowienia.

Łatwe przebiegi i trening krzyżowy

Cross-training lub łatwe przebiegi można wykonywać w pozostałe dni tygodnia, zgodnie z harmonogramem. Zaleca się, aby wziąć co najmniej jeden pełny dzień odpoczynku na tydzień. Łatwe przebiegi powinny być wykonywane w komfortowym, konwersacyjnym tempie. Powinieneś być w stanie swobodnie oddychać i nie walczyć ze swoim biegiem.

Cross-training może być dowolną aktywnością inną niż bieganie, które lubisz, takie jak jazda na rowerze, wioślarstwo, pływanie, joga lub trening siłowy. Powinieneś wykonywać aktywność z umiarkowaną intensywnością. Trening siłowy ma wiele zalet dla biegaczy i jest doskonałą opcją treningu krzyżowego. Staraj się co najmniej jeden dzień treningu siłowego na tydzień; dwa dni w tygodniu są jeszcze lepsze. Twój trening wzmacniający nie musi być zbyt długi ani intensywny i może być wykonywany bez ciężarków lub maszyn, jak w tym przykładowym treningu.

Uwaga: Rozgrzewki i czasy odnowienia powinny być również wykonywane w łatwym tempie.

Plan szkolenia półmaratonu na trzy dni w tygodniu

Tydzień 1:

• Uruchom nr 1: Tempo run (TR): 2 mile łatwe do rozgrzewki; 2 mile w krótkim tempie; 2-milowy czas odnowienia
• Uruchom nr 2: Odstęp czasowy (IR): 10-minutowa rozgrzewka; 8 x 400 m przy tempie 10K z 90-sekundowym odzyskiem (łatwe tempo) pomiędzy; 10-minutowy czas odnowienia
• Uruchom nr 3: Long run (LR): 8 mil w łatwym, wygodnym tempie

Tydzień 2:

• Uruchom nr 1: TR: 2 mile łatwe tempo rozgrzewki; 2 mile w krótkim tempie; 2-milowy czas odnowienia
• Uruchom nr 2: IR: 10-minutowa rozgrzewka; 5 x 800 m przy tempie 10K z 90-sekundowym odzyskiem pomiędzy; 10-minutowy czas odnowienia.
• Uruchom nr 3: LR: 9 mil przy THMP (docelowy półmaraton) + 30 sekund / milę

Tydzień 3:

• Uruchom nr 1: TR: 2 mile łatwe tempo rozgrzewki; 2 mile w krótkim tempie; 2-milowy czas odnowienia
• Uruchom nr 2: IR: rozgrzewka 10 minut; 4 x 800 m przy tempie 10K + 4 x 400 m, wszystkie z 90 sekundowym odzyskiem pomiędzy; 10 minut czasu odnowienia.
• Uruchom nr 3: LR: 10 mil w łatwym, wygodnym tempie

Tydzień 4:

• Uruchom nr 1: TR: 2 mile łatwe tempo rozgrzewki; 1 mila w krótkim tempie; 1 mile łatwe; 1 mila w krótkim tempie; 1-milowy czas odnowienia
• Uruchom nr 2: IR: 10-minutowa rozgrzewka; 4 x 1200 m przy tempie 10K, z odzyskiem 400 m pomiędzy; 10-minutowy czas odnowienia.
• Uruchom nr 3: LR: 11 mil przy THMP + 30 sekund / mile

Tydzień 5:

• Uruchom nr 1: TR: 2 mile łatwe tempo rozgrzewki; 3 mile w krótkim tempie; 1-milowy czas odnowienia
• Uruchom nr 2: IR: 10-minutowa rozgrzewka; 6 x 800 m przy tempie 10K, z 90-sekundowym odzyskiem pomiędzy; 10-minutowy czas odnowienia.
• Uruchom nr 3: LR: 10 mil w łatwym, wygodnym tempie, a następnie zakończ z 2 mile w THMP

Tydzień 6:

• Uruchom nr 1: TR: 1-milowe łatwe tempo do rozgrzewki; 4 mile w tempie długiego tempa; 1-milowy czas odnowienia
• Uruchom nr 2: IR: 10-minutowa rozgrzewka; 10 x 400 m przy tempie 10K z 90-sekundowym odzyskiem pomiędzy; 10-minutowy czas odnowienia
• Uruchom nr 3: LR: 13 mil w łatwym, wygodnym tempie

7 tydzień:

• Uruchom nr 1: TR: 1-milowe łatwe tempo do rozgrzewki; 4 mile w tempie długiego tempa; 1-milowy czas odnowienia
• Uruchom nr 2: IR: rozgrzewka 10 minut; 400 m, 800 m, 1200 m, 1600 m, 1200 m, 800 m, 400 m przy tempie 10K, z odzyskiem 400 m pomiędzy; 10 minut czasu odnowienia
• Uruchom nr 3: LR: 11 mil przy THMP + 30 sekund / mile

Tydzień 8:

• Uruchom nr 1: TR: 1-milowe łatwe tempo do rozgrzewki; 3 mile w krótkim tempie; 1-milowy czas odnowienia
• Uruchom nr 2: IR: 10-minutowa rozgrzewka; 3 x 1600 m przy tempie 10K, z odzyskiem 400 m pomiędzy; 10-minutowy czas odnowienia
• Uruchom nr 3: LR: 11 mil w łatwym, wygodnym tempie

Tydzień 9:

• Uruchom nr 1: TR: 1-milowe łatwe tempo do rozgrzewki; 5 mil w tempie długiego tempa; 5-minutowy czas odnowienia
• Uruchom nr 2: IR: 10-minutowa rozgrzewka; 6 x 800 m przy tempie 10K, z 90-sekundowym odzyskiem pomiędzy; 10-minutowy czas odnowienia
• Uruchom nr 3: LR: 12 mil przy THMP + 30 sekund / milę

Tydzień 10:

• Uruchom nr 1: TR: 1-milowe łatwe tempo do rozgrzewki; 4 mile w tempie długiego tempa; 5-minutowy czas odnowienia
• Uruchom nr 2: IR: rozgrzewka 10 minut; 200 m, 400 m, 800 m, 1200 m, 1600 m, 1200 m, 800 m, 400 m, 200 m przy tempie 10K, z odzyskiem 400 m pomiędzy; 10 minut czasu odnowienia
• Uruchom nr 3: LR: 10 mil w łatwym, wygodnym tempie, a następnie zakończ z 2 mile w THMP

Tydzień 11:

• Uruchom nr 1: TR: 1-milowe łatwe tempo do rozgrzewki; 4 mile w tempie długiego tempa; 5-minutowy czas odnowienia
• Uruchom nr 2: IR: rozgrzewka 10 minut; 200 m; 400 m, 800 m, 1200 m, 1600 m, 1200 m, 800 m, 400 m; 200 m przy tempie 10K, z odzyskiem 400 m pomiędzy; 10 minut czasu odnowienia
• Uruchom nr 3: LR: 10 mil przy THMP + 30 sekund / milę

Tydzień 12:

• Uruchom nr 1: TR: 2-milowe łatwe tempo do rozgrzewki; 3 mile w krótkim tempie; 1-milowy czas odnowienia
• Uruchom nr 2: IR: 10-minutowa rozgrzewka; 4 x 1600 m przy tempie 10K, z odzyskiem 400 m pomiędzy; 10-minutowy czas odnowienia
• Uruchom nr 3: LR: 14 mil w łatwym, wygodnym tempie

Tydzień 13:

• Uruchom nr 1: TR: 2-milowe łatwe tempo do rozgrzewki; 3 mile w krótkim tempie; 2-milowy czas odnowienia
• Uruchom nr 2: IR: rozgrzewka 10 minut; 200 m; 400 m, 800 m, 1200 m, 1600 m, 1200 m, 800 m, 400 m; 200 m przy tempie 10K, z odzyskiem 400 m pomiędzy; 10 minut czasu odnowienia
• Uruchom nr 3: LR: 10 mil w łatwym, wygodnym tempie, a następnie zakończ z 2 mile w THMP

Tydzień 14:

• Uruchom nr 1: TR: 1-milowe łatwe tempo do rozgrzewki; 4 mile w tempie długiego tempa; 5-minutowy czas odnowienia
• Uruchom nr 2: IR: 10-minutowa rozgrzewka; 6 x 800 m przy tempie 10K, z odzyskiem 400 m pomiędzy; 10-minutowy czas odnowienia
• Uruchom nr 3: LR: 12 mil przy THMP + 30 sekund / milę

Tydzień 15:

• Uruchom nr 1: TR: 1-milowe łatwe tempo do rozgrzewki; 4 mile w tempie długiego tempa; 5-minutowy czas odnowienia
• Uruchom nr 2: IR: 10-minutowa rozgrzewka; 4 x 1600 m przy tempie 10K, z odzyskiem 400 m pomiędzy; 10-minutowy czas odnowienia
• Uruchom nr 3: LR: 6 mil w łatwym, wygodnym tempie

Tydzień 16:

• Uruchom nr 1: IR: 10-minutowa rozgrzewka; 6 x 400, z odzyskiem 400 m pomiędzy; 10-minutowy czas odnowienia
• Uruchom nr 2: 3 mile łatwe tempo
• Uruchom nr 3: Dzień wyścigu! 13,1 mil na THMP

Porady dotyczące wyścigów półmaratonu

Aby poprowadzić swój najlepszy półmaraton, musisz być psychicznie przygotowany do wyścigu 13.1 mil. Uzyskaj wskazówki, w jaki sposób wygrać mentalne bitwy podczas półmaratonu. Powinieneś także być przygotowany na pewien dyskomfort, szczególnie w końcowych kilometrach wyścigu. Oto kilka wskazówek, jak radzić sobie z dyskomfortem podczas wyścigów i do wykańczania mocnych.