7 sposobów na zrobienie sobie krzywdy na siłowni

Siłownia oferuje tak wiele różnorodności, jeśli chodzi o ćwiczenia, kuszące, aby wskoczyć i spróbować wszystkiego. Nie tylko to, ale niektórzy z nas próbują nadrobić stracony czas, wykonując treningi, do których nasze ciała po prostu nie są gotowe.

Jednak podchodzimy do naszych treningów, są pewne typowe błędy, które sprawiają, że ćwiczący mogą zranić bardziej niż pomagać.

Poniżej przedstawiamy kilka prostych wskazówek, które pomogą Ci uzyskać formę bez wypalenia zawodowego lub obrażeń.

1

Zbyt wcześnie

Jeśli zaczynasz od ćwiczeń, kuszenie próbujesz nadrobić stracony czas, robiąc wszystko naraz. Problem z tym podejściem polega na tym, że przez kilka dni jesteś tak obolały, że ledwo możesz się poruszyć.

Niektóre bóle są normalne, ale jeśli nie możesz działać, posunąłeś się za daleko. Wskazówki, jak zacząć:

• Łatwość w cardio. Zacznij od 10-20 minut ćwiczeń, 3 dni z umiarkowaną intensywnością, stopniowo zwiększając czas, budując wytrzymałość.
• Nie komplikuj. Nawet jeśli podnosisz ciężary, twoje ciało potrzebuje czasu, aby się przystosować. Zacznij od 8-10 ćwiczeń i wykonaj 1 zestaw 10-12 powtórzeń przez pierwszy tydzień.
• Reszta. Jeśli czujesz ból, daj sobie dodatkowe dni na regenerację. Możesz potrzebować kilku tygodni ciągłego ćwiczenia, aby zbudować mocne fundamenty.
• Rozgrzej się i ochłodź. Kluczowym elementem dla zachowania zdrowia i bezpieczeństwa jest upewnienie się, że twoje ciało jest gotowe do intensywniejszych ćwiczeń przez rozgrzewkę przez co najmniej 5 minut. Czas regeneracji pozwala rozciągnąć, zrelaksować się i dobrze się czuć podczas treningu.

2

Trzymanie na bieżni dla Drogiego życia

Jeśli jesteś nowy na bieżni, normalne jest trzymanie się szyn. Poruszający się pasek może sprawić, że poczujesz się niezrównoważony, więc na początek warto go najpierw zatrzymać.

Jednak chcesz odgrodzić się od trzymania się na szynach, ponieważ istnieje ryzyko zranienia się. Przytrzymanie sprawia, że ​​twoje ciało znajduje się w nienaturalnej pozycji, która może obciąć ramiona. Może również wpływać na postawę i zmniejszyć spalone kalorie.

• Jeśli to nawyk, odzwyczajaj się, odrywaj ręce co drugą minutę, zwiększając ten czas każdego tygodnia.
• Jeśli trzymasz się, żeby nie spaść, zwolnij. Zbyt szybkie pokonanie celu.
• Jeśli czujesz się niepewnie, spróbuj oderwać jedną rękę, a gdy już to zrobi, odsuń również drugą rękę.

Pamiętaj, że to nie tylko bieżnia. Unikanie szyn na każdej maszynie pomoże Ci poprawić równowagę, spalić więcej kalorii i poruszać się w bardziej naturalny sposób.

3

Używanie złego formularza

Używanie złej formy nie tylko komplikuje treningi, ale także naraża organizm na ryzyko, które może prowadzić do bólu lub obrażeń. Zła forma ma wiele kształtów i rozmiarów, ale kilka typowych błędów:

• Napinanie kolan. Robiąc przysiady lub rzucając, trzymaj kolana za palcami. Przesunięcie kolan do przodu wywiera nacisk na złącza i może spowodować obrażenia. Aby tego uniknąć, ucz się odpowiedniej formy przysiadów i rzucań lub pracuj z profesjonalistą.
• Zaokrąglanie z tyłu. Kiedy pochylasz się nad ćwiczeniem, takim jak rzędy hantli, utrzymuj plecy płaskie lub lekko wygięte, aby chronić plecy przed obrażeniami. Aby było to łatwiejsze, zegnij kolana lub podnieś, aż będziesz w stanie utrzymać oparcie na płasko.
• Używanie rozpędu. Kolejny problem polega na tym, że huśtasz ciężary lub używasz swojego ciała, aby pomóc w uzyskaniu ciężarków. Czasem robimy to, nie zdając sobie z tego sprawy. Spróbuj obserwować siebie w lustrze, aby upewnić się, że używasz mięśni, a nie pędu.

Ogólnie rzecz biorąc, dobra forma zapewnia maksymalne wykorzystanie każdego ćwiczenia.

4

Podnoszenie zbyt ciężkie

Czasami ciężko jest wybrać odpowiedni ciężar, zwłaszcza, że ​​każdy dzień jest inny. W niektóre dni możesz unieść więcej niż inne.

Jeśli nie masz w pobliżu celownika, lepiej pójść za lekko, niż za ciężko. Podnoszenie ciężarów zbyt ciężkich może prowadzić do:

• Napięte lub porwane mięśnie
• Utrata kontroli wagi i upuszczenie go
• Swingowanie masy w celu wykonania ćwiczenia, które zmniejsza skuteczność ćwiczenia i może prowadzić do obrażeń
• Używanie złej formy do podnoszenia ciężarów, co może narazić plecy, barki lub kolana na ryzyko obrażeń

5

Bouncing When You Stretch

Istnieją różne sposoby na rozciąganie ciała. Najczęściej stosuje się rozciąganie statyczne, które polega na utrzymywaniu rozciągnięć przez pewien okres czasu w celu zwiększenia elastyczności.

Ale jedną rzeczą, której chcesz uniknąć, jest podskakiwanie podczas rozciągania. Chociaż rozciąganie balistyczne może być używane dla niektórych ćwiczących dla lepszej wydajności, dla większości z nas, odbijanie jest nie-nie.

Kiedy się odbijasz, zmuszasz mięśnie do przekroczenia normalnego zakresu ruchu, co może prowadzić do napiętych mięśni lub ścięgien. Jest to szczególnie ważne, gdy mięśnie są zimne i mniej giętkie. Aby uniknąć zranienia:

• Rozgrzej się, zanim rozciągniesz lub zapiszesz odcinki po treningu.
• Łatwość w rozciągnięciu, tylko tak daleko, jak pozwala na to elastyczność. Rozciąganie nigdy nie powinno powodować bólu.
• Spraw, by rozciąganie było regularną częścią rutyny, aby zachować elastyczność.

6

Robiąc to samo w kółko

Jeśli wykonujesz tę samą procedurę przez miesiące lub lata, podczas ćwiczeń każdy z nich obciąża te same mięśnie, stawy i tkankę łączną.

Nie tylko jest to nudne dla twojego umysłu i ciała, może to prowadzić do nadużywania kontuzji, jak również wypalenia i nudy. Niektóre typowe obrażenia związane z nadużywaniem obejmują zapalenie ścięgna, szyny goleniowe i złamania naprężeniowe.

Jest kilka prostych rzeczy, które możesz zrobić, aby uniknąć urazów związanych z nadużywaniem:

• Spróbuj cross-training. Spróbuj ćwiczeń, które wykorzystują różne mięśnie i ruchy. Na przykład, jeśli biegasz, wypróbuj coś niskiego lub nie uderzaj jak pływanie.
• Zmień swoją rutynę. Potrząsaj sprawami, zmieniając harmonogram treningu, próbując nowych ruchów lub zmieniając metodę treningu.
• Pracuj z trenerem. Zawodowiec może pokazać ci różne sposoby wzmocnienia i rozciągnięcia ciała, aby chronić go przed obrażeniami.
• Spróbuj czegoś zupełnie innego. Jeśli zwykle wykonujesz wiele ćwiczeń cardio, spróbuj dodać jogę do miksu lub pilatesu. Twoje ciało będzie silniejsze na różne sposoby, co może uchronić Cię przed obrażeniami.

7

Pomijam Twoje Rozgrzewanie

Jeśli masz mało czasu, możesz pokusić się o pominięcie rozgrzewki i wskoczenie do treningu.

Ale rozgrzewka jest jedną z najważniejszych części twojej rutyny ćwiczeń. Ułatwiając ćwiczenia z lekkim ruchem, możesz stopniowo podnosić tętno, zwiększać ilość tlenu w ciele i zwiększać przepływ krwi do mięśni.

Nie tylko sprawi, że przejście do ćwiczeń będzie bardziej komfortowe, ale także zapobiegnie urazom poprzez zwiększenie elastyczności mięśni.

Zawsze pozwalaj na dodatkowe 5-10 minut przed treningiem i rozgrzej trochę lekkim cardio. Zacznij od łatwego tempa i stopniowo zwiększaj intensywność, aż zaczniesz pracować z umiarkowaną intensywnością.

Twoje ciało będzie się czuć nieźle, ale Twój trening będzie się poprawiał.