5 powodów, dla których nie możesz trzymać się programu ćwiczeń

Trzymanie się programu ćwiczeń nie jest łatwe, nawet dla najbardziej zaangażowanych ćwiczących. Nawet najlepiej wyćwiczone plany zostają wykolejone przez życie: Praca, rodzina, choroby, złe dni włosów … niektóre z nich się spodziewały, wiele z nich nie. Nie możemy kontrolować wszystkiego, ale czasami ćwiczymy ciężej, niż to ma być, stawiając przeszkody na naszych własnych ścieżkach, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Jeśli masz problemy z utrzymaniem treningów, być może coś z tym poradzisz. Poniżej przedstawiamy niektóre z najczęstszych powodów, dla których nie możesz trzymać się programu ćwiczeń i co możesz z tym zrobić.

1. Twoje treningi są zbyt trudne

Bez względu na to, czy zrobiłeś sobie krótką przerwę, czy minęło wiele lat, możesz popełnić błąd, który wielu z nas robi: Myśląc, że jesteś w lepszej kondycji niż ty lub powinien być w lepszej kondycji niż ty. To powoduje, że robimy zbyt dużo zbyt szybko, zamiast łagodzić twoje treningi. Zamiast:

• Próbujesz nadrobić stracony czas. Kiedy zdasz sobie sprawę, ile czasu minęło od czasu, kiedy się ułożyłeś i ile uzyskałeś wagi, możesz rozpocząć intensywną 7-dniową sesję treningową, do której twoje ciało nie jest gotowe.
• Robisz treningi, które robiłeś … 20 lat temu. Kolejny błąd, jaki popełniamy, to powrót do treningów, które robiliśmy lata temu, myśląc: "Byłem w świetnej formie, kiedy biegałem 10 mil dziennie / ćwiczenia przez 2 godziny prosto / do triatlonu Ironman … Powinienem to zrobić jeszcze raz ! " Niestety, możesz nie być w stanie nadążyć, albo, co gorsza, skończyć z kontuzją. Zapominasz, że to, co robiłeś w przeszłości, nie zawsze będzie pasowało do twojego obecnego życia. Teraz masz inne ciało, harmonogram, poziom energii i celów.
• Próbujesz zmusić swoje ciało, by na polecenie było w dobrej formie. Czasami zmuszamy nasze ciała do przestrzegania "zasad" ćwiczeń i utraty wagi (godzina dziennie, większość dni w tygodniu), mając nadzieję na szybką utratę wagi. Wynik? Bolesne, zmęczone ciało, które nigdy nie odzyskuje siły po treningu.

Rozwiązanie: Zacznij, gdzie jest Twoje ciało Teraz

Podejdź do swoich treningów z miejsca, w którym teraz jesteś, a nie tam, gdzie byłeś i gdzie chcesz być. Trudno to zrobić, gdy chcesz uzyskać szybkie rezultaty, ale nie uzyskasz żadnych wyników, jeśli w ogóle nie możesz ćwiczyć. Przed wyjściem na całość rozważ najbezpieczniejszy sposób na powrót na właściwe tory:

• Zacznij od łatwego: Jeśli minęło więcej niż 12 tygodni, odkąd skończyłeś, straciłeś dużo swojej wytrzymałości i siły. Poświęcenie czasu na ich stopniowe budowanie pomoże ci uniknąć obrażeń i sprawi, że Twoje treningi będą łatwiejsze. Zacznij od prostego programu, na przykład 3 dni umiarkowanego wysiłku serca przez 20-30 minut i 1-2 dni podstawowego treningu siłowego, dodając intensywności (częstotliwość, zestawy, wagi itp.), Gdy twoje ciało staje się silniejsze. Więcej informacji na temat kształtowania ćwiczeń.
• Modyfikować: Jeśli wracasz do poprzednich treningów i minęło więcej niż kilka tygodni, wycofaj się. Wykonaj jeden zestaw każdego ćwiczenia i użyj mniejszej wagi, na przykład. Lub, jeśli robiłeś godzinę cardio, cofnij ją do 20-30 minut i utrzymuj umiarkowaną intensywność przez pierwsze kilka tygodni. Stopniowo pracuj w miejscu, w którym przebywałeś przez kilka tygodni, a nie dni.
• Posłuchaj swojego ciała: Jeśli doświadczysz silnego bólu (trwającego dłużej niż kilka dni), będziesz wiedział, że przesadziłeś. Pewnego bólu można się spodziewać, ale jeśli nie możesz wstać z łóżka lub umyć włosów bez bólu, zaplanuj 1-2 dni odpoczynku i zanotuj sobie mentalnie, aby zmodyfikować swoje treningi, korzystając z wytycznych wymienionych powyżej.

2. Harmonogram treningu nie pasuje do Twojego stylu życia

Wytyczne ćwiczeń mówią nam, że aby schudnąć, musimy ćwiczyć większość dni w tygodniu przez około godzinę. Kłopot w tym, że wielu z nas nie ma czasu, kondycji ani energii przez godzinę dziennie. Wynik? Kończymy pomijanie treningów zamiast robić to, co możemy w czasie, który mamy, myśląc, że krótsze treningi są stratą czasu.

Rozwiązanie: Stwórz możliwy harmonogram treningu

Przed skonfigurowaniem rutyny zadaj sobie dwa ważne pytania:

• Ile dni mogę naprawdę ćwiczenie? Każdy tydzień jest inny. Kilka tygodni, będziesz miał więcej czasu i energii, a inni nie. Odłóż czas na każdy tydzień, aby zaplanować treningi, wybierając dni, w których masz przynajmniej 90% pewności, że możesz ćwiczyć.
• Ile mam czasu na ćwiczenia? Obejmuje to czas potrzebny do:
  • Przygotować - To często zaczyna się poprzedniej nocy, gdy przygotowujesz ubrania do ćwiczeń, planujesz treningi itp.
  • Rozgrzewka - Dyskutując z sobą o wykonywaniu treningu, ubieraniu się, nawadnianiu, jedzeniu, jeździe na siłownię itp.
  • Trening - Obejmuje rozgrzewkę, trening, schłodzenie i rozciągnięcie
  • Po treningu - Głaszczenie się po plecach, branie prysznica, ubieranie się, jazda do domu itp.

Kluczem jest dowiedzieć się, ile czasu naprawdę mieć (nie ile chcesz mieć lub mieć nadzieję) i dopasować swoje treningi do tego czasu, zamiast próbować stworzyć więcej czasu na treningi. Nie potrzeba godziny, aby uzyskać świetny trening. Odpowiednie ćwiczenia mogą liczyć nawet 10 minut. Dowiedz się, co zrobić, jeśli nie masz czasu na ćwiczenia i przykładowy harmonogram ćwiczeń.

3. Nie lubisz swoich treningów

Jest wiele powodów, dla których nienawidzimy ćwiczeń fizycznych, ale część ich przezwyciężenia wymaga dostosowania nastawienia do ćwiczeń i znalezienia treningów, które lubisz. Często próbujemy programów treningowych, aby schudnąć, nie biorąc pod uwagę naszej własnej osobowości i tego, co lubimy.Nie musisz rozpoczynać biegu, tylko dlatego, że twój przyjaciel stracił 25 funtów podczas treningu maratonu lub jeździł na lekcje spinów tylko dlatego, że twój współmałżonek uważa, że ​​jest to najlepsza rzecz od czasu, gdy nie zawiera węglowodanów. Musisz znaleźć co ty jak i, czasami, wymaga to trochę eksperymentów.

Rozwiązanie: Znajdź ćwiczenia lub zajęcia, które lubisz

• Jeśli lubisz wyzwania: Wypróbuj trening interwałowy o wysokiej intensywności, trening dla wyścigu lub coś podobnego do P90X
• Jeśli łatwo się nudzisz: Spróbuj treningu obwodowego lub treningu bootcamp lub może coś zabawnego jak zumba
• Jeśli nie lubisz ustrukturyzowanego ćwiczenia: Spróbuj tenisa, koszykówki lub innego sportu lub skorzystaj z codziennych obowiązków, aby uzyskać więcej ćwiczeń. Biegnij po schodach, gdy robisz prace domowe, dodawaj przysiadów i rzuca się podczas pracy w ogrodzie lub prowadź podwórko z odrobiną energii
• Jeśli jesteś społecznym ćwiczącym: Wypróbuj zajęcia fitness, klub spacerowy lub biegowy lub znajdź kolegę z treningu.
• Jeśli nie wiesz, co robić: Zatrudnij osobistego trenera lub skorzystaj z ćwiczeń wideo, które poprowadzą cię przez różne rodzaje treningów. Inny pomysł? Po prostu rób wszystko! Wybierz się na spacer, wykonaj kilka pompek, poruszaj się … wszystko się liczy.

4. Jesteś w bólu

Ciężko jest przejść przez codzienne czynności, kiedy odczuwasz ból, ale myślenie o dodawaniu ćwiczeń do miksu może być zbyt trudne do zniesienia. Czy to z powodu bólu, urazu, bólu dolnej części pleców, zapalenia stawów, czy bólów głowy, możesz bać się ćwiczeń fizycznych, martwić się, że będziesz odczuwać większy ból lub pogorszyć sytuację. Nigdy nie powinieneś pracować z bólem podczas ćwiczeń, ale ćwiczenia mogą w rzeczywistości pomóc w pewnych warunkach, a dla innych istnieją sposoby na kontynuację, nawet jeśli musisz być kreatywny.

Rozwiązanie: Zobacz eksperta i dowiedz się, jak pracować z bólem i wokół niego

1. Pójść do doktora: Zawsze jestem zdumiony, ilu moich klientów chodzi z bólem, więc przywykli do tego, że nawet nie rozważają pójścia do lekarza. Często myślimy, że lekarz nie może zrobić dla nas, a dla niektórych może tak być. Jednakże, mając diagnozę, możesz wskazać ci właściwy kierunek leczenia, albo wyleczyć uraz, albo znaleźć sposób obejścia go. Jeśli wiesz, jakie ruchy i ćwiczenia należy unikać i te, które pomogą, możesz zbudować ramy bezpiecznych ruchów, które będą Cię utrzymywać.
2. Nigdy nie pracuj przez ból: Chyba że lekarz zalecił, abyś go ignorował, nigdy nie kontynuuj robienia czegoś, co powoduje ból lub pogorszenie. Ostre bóle w stawach, obrzęki, rozciągnięte mięśnie lub ból wykraczający poza normalny wysiłek fizyczny to sygnały ostrzegawcze, że coś jest nie tak. Często idziemy dalej, myśląc, że to zniknie, ale w rzeczywistości może to pogorszyć sytuację. Przy każdym podejrzanym bólu zatrzymaj to, co robisz i albo spróbuj czegoś innego, albo odpocznij, aby zobaczyć, jak się czuje.
3. Znajdź sposób obejścia bólu: Większość z nas może znaleźć jakiś sposób na ćwiczenie, nawet z urazem lub stanem. Rozważ współpracę z doświadczonym osobistym trenerem lub fizjoterapeutą, aby pomóc Ci znaleźć sposoby na wyleczenie urazu, pozostając nadal w formie. Dowiedz się ćwiczenia dla niższych obrażeń ciała, ćwiczenia bólu kolana, ćwiczenia na ból dolnej części pleców, opcje ćwiczeń dla zapalenia stawów i kiedy do lekarza do biegnącego urazu.

5. Nie wiesz, jak ustawić zrównoważoną procedurę treningu

Szukanie równowagi to coś, do czego wszyscy dążymy, ale nasze procedury treningowe często tego nie odzwierciedlają. Zrównoważona rutyna nie oznacza tylko dopasowania w Wielkiej Trójce (trening siłowy, trening siłowy i rozciąganie); oznacza to również równoważenie treningów z harmonogramem, poziomem energii i ciałem. Często podchodzimy do naszych programów ćwiczeń tak, jakbyśmy mogli robić to samo co tydzień, ale nie zawsze tak jest. Kiedy próbujesz wymusić harmonogram, którego po prostu nie możesz zarządzać, możesz skończyć z przerwaniem ćwiczeń, czując się jak niepowodzenie.

Rozwiązanie: ćwicz więcej równowagi

• Zrównoważyć intensywność swoich treningów: W dzisiejszych czasach nacisk kładziony jest na treningi z dużą intensywnością i trening interwałowy, który jest doskonały do ​​spalania większej ilości kalorii i utraty wagi. Zbyt dużo tego może jednak prowadzić do przetrenowania, obrażeń i wypalenia, wszystkich rzeczy, które również prowadzą do rzucenia palenia. Cross-training z innymi zajęciami i różnorodnymi treningami o różnym natężeniu (np. Dwa ciężkie treningi i trzy umiarkowane treningi w każdym tygodniu) pomoże ci pracować z różnymi systemami energetycznymi i pozwoli ci odzyskać ciało i umysł.
• Ćwicz równowagę z resztą życia: To miła fantazja myśleć, że możemy pracować na tym samym poziomie przez cały czas, ale czasami nie możemy. Pies jest chory, przeziębisz się, twój szef staje się palantem … te rzeczy będzie zdarzyć. Zamiast całkowicie wyrzucać treningi, dowiedz się, jak możesz wykonywać ćwiczenia (np. Krótkie spacery lub ćwiczenia w biurze), nawet jeśli nie możesz wykonać oryginalnego planu.
• Ćwicz równowagę z ciałem: Kolejną rzeczą do rozważenia jest twoje ciało. Możesz chcieć wystartować w treningu siłowego zabójcy, ale zauważysz dodatkową ucisk w jednym ścięgnie, lub że twoje ramię będzie zabawne za każdym razem, gdy poruszasz ramieniem w określony sposób. Lub może chcesz wykonać niższy trening ciała, tylko po to, aby zdać sobie sprawę, że twoje biodra są obolałe od treningu dzień wcześniej. Bądź elastyczny i rozważ, czego potrzebuje twoje ciało, a nie to, co mówi twój umysł. Dodatkowy dzień odpoczynku, więcej czasu na rozciąganie lub lżejsze treningi może wystarczyć, abyś mógł się poruszać bez przesady.

Kluczem do utraty wagi i kondycji jest zgodność z treningami i utrzymanie trochę rodzaj aktywności bez względu na to, co się dzieje. W końcu za każdym razem, gdy przestajesz ćwiczyć, tracisz wszystkie zdobycze, które osiągnąłeś.Treningi, które pasują zarówno do ciała, jak i umysłu, a także do tego, co dzieje się w Twoim życiu, mogą pomóc ci przerwać cykl rzucania ćwiczeń, ale musisz zacząć wszystko od nowa. Poświęcanie większej uwagi temu, czego naprawdę potrzebujesz, zamiast trzymać się sztywnego celu utraty wagi, może pomóc ci trzymać się programu ćwiczeń na dobre.