Ćwiczenie, gdy już jesteś obolały

Bolesność przydarza się każdemu, zwłaszcza jeśli nie masz doświadczenia w ćwiczeniu lub próbujesz nowej aktywności, ale co się stanie, jeśli będziesz się boleć i będziesz miał trening?

Krótka odpowiedź brzmi, że zależy to od tego, jak bolesny jesteś i jakiego rodzaju treningu robisz.

Wytyczne dotyczące bolesności

Skorzystaj z tych wskazówek, aby zdecydować o swoim następnym treningu:

• Jeśli jesteś bardzo obolały: Nawet jeśli twoje włosy będą bolały, jeśli je zetrzesz (a to jeśli zdołasz unieść pędzel), przesadzisz i nawet małe ruchy będą bolały. Twoja bolesność może być gorsza na drugi dzień, więc weź co najmniej dwa, może trzy, dni wolnego i spróbuj wskazówek wymienionych poniżej w radzeniu sobie z bólem mięśni. W trzecim lub czwartym dniu spróbuj wykonać lekkie cardio (np. Chodzenie) lub lżejszą wersję oryginalnego treningu, w którym użyłeś lżejszych odważników lub bez ciężaru, mniejszą liczbę zestawów i mniejszą intensywność.
• Jeśli odczuwasz wyraźny ból: Weź dzień odpoczynku lub wypróbuj lekki trening cardio i rozciągnij się następnego dnia.
• Jeśli jesteś trochę sztywny: Spróbuj lekkiego i umiarkowanego treningu cardio wraz z naciągiem na sztywne mięśnie.

Dlaczego jestem obolały?

Ból mięśni (lub, zręcznie mówiąc, opóźnione pojawienie się bolesności mięśni) jest naturalny, gdy rzucasz wyzwanie mięśniom z nowymi ćwiczeniami lub większą intensywnością. Kiedy kładziesz nowy nacisk na ciało, dostosowuje się, aby poradzić sobie z nowym ładunkiem. Część procesu adaptacji obejmuje bolesność mięśni, mikroskopijne łzy w tkance łącznej, które podtrzymują i otaczają mięśnie.

Bólne mięśnie są w trakcie gojenia i stają się silniejsze, więc powinieneś unikać ich jeszcze bardziej, wykonując ciężkie, intensywne ćwiczenia. Lekki trening może jednak dać chwilową ulgę, gdy rozgrzejesz mięśnie i zwiększysz przepływ krwi.

Radzenie sobie z bolesnością mięśni

Wypróbuj te metody radzenia sobie z bólem mięśni:

• Lekkie ćwiczenia: Niektóre badania sugerują, że joga, trening lekki (bez użycia ciężaru lub bardzo lekkich ciężarów) lub lekki trening kardio (np. Chodzenie) może pomóc zmniejszyć objawy DOM.
• Masaż: Chociaż badania są sprzeczne, istnieją badania pokazujące, że masaż może złagodzić bolesność mięśni.
• Leki przeciwzapalne: NLPZ, takie jak ibuprofen, mogą zmniejszać ból i stany zapalne. Występują działania niepożądane, dlatego należy porozmawiać z lekarzem przed przyjęciem jakichkolwiek środków przeciwzapalnych.
• Łaźnie lodowe: Istnieją również sprzeczne badania dotyczące łaźni lodowych, ale niektóre badania sugerują, że mogą one poprawić regenerację z DOM. To, czy można tolerować siedzenie w wannie pełnej lodu, to zupełnie inne pytanie.
• Czas: Czas to jedna rzecz, która działa za każdym razem. Większość bólów ustępuje po około 2-3 dniach, pozwalając ci wrócić do treningów.

Unikanie bolesności mięśni

Niemożliwe jest całkowite uniknięcie bólu mięśni, zwłaszcza jeśli masz na celu schudnąć lub zmienić swoje ciało. Należy jednak pamiętać, że proces odzyskiwania jest tak samo ważny jak treningi.

To podczas dni odpoczynku twoje ciało leczy i rośnie w siłę. Nie może tego zrobić, jeśli nie zapewnisz mu wystarczającego odpoczynku.

Chociaż nie można całkowicie uniknąć bólu, istnieją pewne rzeczy, które można zrobić, aby go zminimalizować:

• Ułatw sobie treningi: Zacznij powoli, aby twoje mięśnie stopniowo dostosowywały się do stresu nowych aktywności lub intensywności. Jest to szczególnie ważne, jeśli wykonałeś długą przerwę w ćwiczeniach. Wracając do ćwiczeń, które wykonywałeś może być zbyt wiele dla twojego ciała.
• Stopniowo buduj intensywność: Aby uzyskać kształt, spalić kalorie i schudnąć, musisz rzucić wyzwanie swojemu ciału z większym stresem niż do tego przyzwyczajonym, co jest jedną z rzeczy, które powodują bolesność. Jeśli jesteś początkującym, każda aktywność jest bardziej stresująca, niż twoje ciało jest przyzwyczajone, więc możesz potrzebować pozostać przy tych samych treningach przez 1-2 tygodnie przed dodaniem intensywności.
• Bądź konsekwentny: Po złagodzeniu bólu związanego z określonym treningiem lub intensywnością, nie powinieneś go ponownie doświadczać, dopóki nie zwiększysz intensywności. Regularne ćwiczenia pomogą ci utrzymać ten poziom siły, dopóki nie będziesz gotowy na większą intensywność.