Ćwiczenia po porodzie: DVD poporodowego treningu Sary Haley

Jak każda mama może potwierdzić, potrzeba wiele ciężkiej pracy, aby wyhodować dziecko przez dziewięć miesięcy, a cały ten wzrost może zrobić liczbę na ciele kobiety. Ale to nie znaczy, że nie możesz odzyskać swojej pewności siebie po tym, jak rodzi się twój pakiet radości. W rzeczywistości, prenatalna, ciąża i poporodowa specjalistka od fitnessu, Sara Haley, jest w twoim kącie, oferując ci poradę na temat postnatalnego treningu DVD, spodziewając się więcej: czwartego treningu trymestru.

W przeciwieństwie do wielu treningów poporodowych dostępnych na rynku, 4. trening trymestru Haley obejmuje ćwiczenia, które są bezpieczne i skuteczne dla matek wychodzących z sekcji C lub cierpiących na Diastasis Recti - oddzielenie mięśni brzucha, które mogą wystąpić w czasie ciąży. Oznacza to, że tak długo jak twój lekarz oczyścił Cię z ćwiczeń, jesteś gotowy, aby wypróbować ten zabawny i skuteczny trening.

Niezależnie od tego, czy Twoje ostatnie dziecko urodziło się sześć lat temu, czy też sześć tygodni temu, sprawdź zwiastun treningu i wykonaj kilka z ulubionych ćwiczeń Haley'a, które są dostępne tutaj.

1

Wysuń

Działa rdzeń, zwłaszcza skośny.

Usiądź ze skrzyżowanymi nogami na podłodze i połóż jedną rękę na brzuchu. Pociągnij pępek w kierunku pleców. Trzymając rękę na brzuchu, powinieneś być w stanie wyczuć skurcz mięśni brzucha. Z ręcznikiem w przeciwnej ręce, przesuń ręcznik wzdłuż podłogi, z dala od ciała. Utwórz ruch "do góry i do góry" na bok (prawie jak tworzenie tęczy z ukośnymi), aby twoje ciało boczne się nie zawaliło. Powróć do pozycji wyjściowej z tą samą regulacją, którą użyłeś przy wysuwaniu.

Rozpocznij od 8 powtórzeń z każdej strony i stopniowo zwiększaj do 12 powtórzeń.

2

Wstań

Działa rdzeń, nogi i tyłek.

Ostrzeżenie: To ćwiczenie jest trudniejsze, niż się wydaje.

Zacznij od siedzenia jedną stopą przed drugą. Trzymaj ręcznik obiema rękami, napinając go tak, aby mięśnie pleców były w pełni zaczepione. Sięgnij ramionami do przodu, kołysząc się ciężarem na tylnej nodze i pchnij się na przednią nogę, aby dojść do klęczenia. Powoli cofaj swój ruch, aż wrócisz do pozycji siedzącej.

Modyfikacja Uwaga: Kiedy po raz pierwszy wykonujesz to ćwiczenie, możesz zrzucić ręcznik i zacząć od dłoni na podłodze za sobą. Zamiast sięgać rękami do przodu, używaj ich, aby pomóc odepchnąć cię z podłogi. Następnie możesz dotrzeć do nich w przód iw górę.

Rozpocznij od 4 powtórzeń z każdej strony i stopniowo zwiększaj do 8 powtórzeń.

3

Walka oporu

Działa rdzeń.

Połóż się na plecach i unieś jedną nogę do blatu, tak aby twoje kolano było w linii z biodrem. Weź przeciwną dłoń i popchnij ją w udo. Kiedy próbujesz odepchnąć nogę dłonią, oprzyj się, popychając nogę w dłoń w opozycji. Podczas gdy wszystko to dzieje się, powinieneś skupić się na ciągnięciu pępka w kierunku kręgosłupa i "zamykaniu" klatki piersiowej. Możesz poczuć, jak twoje ciało zaczyna się trząść.

Rozpocznij od przytrzymania przez 15 sekund z każdej strony, stopniowo zwiększając do 45 sekund.

4

Teeter Totter

Działa z niskim oparciem.

Połóż się twarzą na macie. Zacznij od klatki piersiowej dociskanej do podłogi, wysuniętych nóg i lekko wyrzuconych. Trzymaj ręcznik pod czoło i "ciągnij" swój pępek do kręgosłupa. Skieruj palce u nogi i unieś nogi lekko z podłogi. Trzymaj górną część ciała całkowicie nieruchomo. Obniż nogi, a następnie zmieniaj pozycje, tak aby nogi pozostały przymocowane do podłogi, gdy podnosisz klatkę piersiową z maty. Przed obniżeniem przytrzymaj każdą stronę "totet-chwytu" w liczbie dwóch.

Zacznij od naprzemiennych 6 razy i stopniowo zwiększaj do 10 razy.

5

Hover Abs

Działa rdzeń i ramiona.

Rozpocznij od ramion nad dłońmi i biodrami po kolanach. Pociągnij pępek do kręgosłupa i upewnij się, że kość ogonowa nie jest uniesiona; Twoje plecy powinny być całkowicie płaskie. Podnieś kolana z podłogi, wystarczy wsunąć kawałek papieru między kolana a podłogę.

Zacznij od przytrzymania kolan przez 20 sekund i stopniowo zwiększaj do 60 sekund.