Jak długo zajmie mi uruchomienie 5K?

W świecie biegania rywalizacja w wyścigu 5K, nazwanym tak, ponieważ ma 5 kilometrów (3.1 mil), jest ulubionym celem wśród początkujących biegaczy, ponieważ dystans jest wystarczająco krótki, aby nawet początkujący mogli zbudować wystarczająco dużo wytrzymałości, siły i umiejętności być gotowym do rywalizacji za kilka miesięcy.

Co więcej, 5K są popularne i łatwe do znalezienia. Są szczególnie obfite na wiosnę, lato i jesień. Wiele społeczności sponsoruje wyścigi 5K w celu zbierania funduszy dla lokalnych organizacji charytatywnych lub uświadamiania wspólnych przyczyn, takich jak obawy związane ze zdrowiem publicznym.

Niezależnie od tego, czy jesteś nowym biegaczem, czy wytrawnym sportowcem, możesz zastanawiać się, ile czasu zajmie Ci ukończenie wyścigu 5K. Może masz nadzieję wygrać, poprawić swoją poprzednią wydajność lub po prostu chcesz wiedzieć, ile czasu należy odłożyć na kalendarz.

Jeśli nigdy wcześniej nie startowałeś w wyścigu, możesz również podzielić się obawą, która jest częsta wśród nowych biegaczy - że będziesz ostatnią osobą na linii mety. (To rzadko ma miejsce). Niezależnie od tego, dlaczego chcesz oszacować, ile czasu zajmie ci uruchomienie 5K, oto kilka rzeczy, które należy wziąć pod uwagę, gdy robisz matematykę.

5K Czasy wykańczania

• 6 minut na milę: 18,6 minuty
• 8 minut na milę lub szybciej: 24,8 minuty
• 10 minut na milę: 31 minut
• 12 minut na milę: 37 minut
• 15 minut na milę: 46,5 minut
• 20 minut na milę: 62 minuty

Rozważ konkurencję

Czas wykańczania wyścigów 5K obejmuje szeroką gamę, ponieważ zazwyczaj jest to mieszanka doświadczonych szybkich biegaczy, wolniejszych początkujących biegaczy i często spacerowiczów.

Z reguły wielu biegaczy uważa, że ​​dobry czas na ukończenie 5K to dobry czas poniżej 25 minut. Aby to osiągnąć, oznaczałoby to bieg w tempie około 8 minut na milę, co oznaczałoby ukończenie w 24 minucie, 51 sekund (24:51). Dla porównania, osoba biegająca w tempie 10 minut / milę skończyłaby 5K w 31:04, podczas gdy ktoś poruszający się w tempie 12 minut / milę skończyłby w 37:17.

Możesz spojrzeć wstecz na czasy ukończenia uczestników poprzedniego wyścigu, który planujesz uruchomić, aby zorientować się, jak ludzie to robią. Możesz zauważyć, że zwycięzca wyścigu o zróżnicowanym polu zawodników ukończył kurs 5K w niecałe 14 minut, podczas gdy osoba, która zdecydowała się na spacer, zajęła ponad godzinę, aby dotrzeć do mety.

Jak oszacować czas ukończenia 5K

Jeśli nie jest to Twój pierwszy wyścig, najlepszym sposobem, aby oszacować, ile czasu zajmie Ci ukończenie, jest spojrzenie wstecz na swój poprzedni zawód. Następnie możesz podłączyć określone liczby do kalkulatora prognozującego czas wyścigu, takiego jak ten, na podstawie formuły opracowanej przez inżyniera badawczego i maratończyka Pet Riegel w 1997 roku:

T2 (przewidywany czas) = ​​T1 (pierwotny czas) x (D2 nowa odległość / D1 oryginalna odległość)^1.06

Możesz również odnosić się do wykresu przewidywania czasu wyścigu.

Oczywiście, jeśli jest to twój pierwszy wyścig 5K, nie będziesz mieć poprzedniej, która oprze się na szacunkach, więc będziesz musiał dowiedzieć się, jaki jest Twój najlepszy czas: biegnij mile w najszybszym tempie, do którego możesz wygodnie jechać, ostrożnie czas, jak długo zajmie ci to. Da ci to twoje tempo. Na przykład, jeśli udało Ci się przejechać mile, wykonując swój najlepszy wysiłek w ciągu 17 minut i 27 sekund, używając kalkulatora, przewidywany czas ukończenia 5K (T2) wynosiłby 58 minut i 2 sekundy.

Należy pamiętać, że przewidywania są tylko szacunkowe. Nie oznacza to, że automatycznie uruchomisz ten czas, ponieważ istnieje wiele czynników, które wpływają na twoją wydajność. Być może poprawisz swój czas biegu, od kiedy oszacowałeś i kiedy biegniesz. Lub teren wyścigowy będzie łatwiejszy lub trudniejszy do manewrowania niż ten, do którego przywykłeś. Pogoda, a nawet ogólny nastrój mogą wpływać na wyniki twojego wyścigu, więc bądź przygotowany, jeśli nie osiągniesz zakładanego czasu i nie będziesz zaskoczony, jeśli zrobisz to lepiej.

Osiągając najlepszy czas

Aby zwiększyć szanse na ukończenie 5K w przewidywanym czasie lub zrobić lepiej niż w poprzednim wyścigu, zacznij od wyboru harmonogramu treningowego odpowiedniego dla ciebie i trzymaj się go. Istnieje również wiele strategii treningowych, które możesz wypróbować, na przykład szybkie ukończenie niektórych biegów, aby poprawić wytrzymałość, siłę psychiczną i pewność siebie, a także wziąć dni odpoczynku zamiast pchać się codziennie, aby umożliwić regenerację mięśni i zapobiegać kontuzjom.

Możesz także rozważyć szkolenie z przyjacielem (aby sprawić, by było fajniej i aby inni byli odpowiedzialni). Cokolwiek robisz, inwestuj w dopasowane buty i inny sprzęt do biegania. Nawet jeśli Twoim celem nie jest zakończenie wyścigu w określonym czasie, ale raczej cieszenie się doświadczeniem i uczestnictwo w aktywności społeczności, nadal chcesz być tak komfortowy, jak to tylko możliwe.